Energetics FITNESS BIKE Trainingsanleitung Seite 276

Antrenamentul de forţă (mai ales pentru edificarea substanţei musculare) măreşte uşor necesitatea de
albumină, care poate fi completată prin consumul de carne slabă, peşte, produse lactate (smântănă cu
grăsime mică, iaurt) şi legume care conţin albumină (de exemplu fasole roşie).
REDUCEŢI GRĂSIMILE ANIMALE ÎN FAVOAREA ULEIURILOR VEGETALE
Consumul de grăsimi animale, mai ales al celor saturate (adică al celor care sunt conţinute în carnea
animalelor îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea
ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza
(strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult
uleiuri vegetale din boabe de soia, mărăcine, seminţe de floarea-soarelui sau măsline, decît grăsimile
animale de tipul unturii şi al untului.
REDUCEŢI CONSUMUL ZAHĂRULUI, AL BOMBOANELOR/DULCIURILOR
Ca şi gustare, mâncaţi fructe în locul prăjiturilor.
REDUCEŢI CANTITATEA DE SARE ÎN ALIMENTE
Sare prea multă este unul din factorii care duc la tensiune arterială mare. Necesitatea zilnică medie este
aprox. 3 - 5 g, dar mulţi oameni consumă zilnic 15 - 25 g şi mai mult. Un conţinut deosebit de ridicat de
sare este conţinut în semipreparate, conserve sau chipsuri.
Pierdera sării ca rezultat al activităţii fizice nu trebuie completată cu sarea de bucătărie.
CONSUM DE ALIMENTE CU UN CONŢINUT RIDICAT DE SUBSTANŢE FIBROASE
Substanţele fibroase sunt în alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijină funcţiile
intestinelor şi oferă nutriţie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate îndestulătoare
de substanţe fibroase, hrana Dumneavoastră ar trebui să conţină un procentaj mare de produse inte-
grale (tărâţe, seminţe de in, cereale), legume, salată şi fructe.
REDUCEŢI SUBSTANŢELE STIMULANTE SAU EVITAŢI-LE
Alcoolul conţine multe calorii şi încetineşte regenerarea.
Nicotina contribuie la apariţia problemelor arteriale şi poate reduce în mod serios rezistenţa Dumnea-
voastră.
ÎN TIMP CE FACEŢI SPORT TREBUIE SĂ CONSUMAŢI O CANTITATE ÎNDESTULĂTOARE DE LICHIDE
Transpiraţia este o parte integrantă a activităţii sportive. Pierderea de lichide înt-un volum de numai 2 %
din greutatea corporală (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie) reduce
în mod substanţial performanţa Dumneavoastră. De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de
lichide, mai ales în timpul antrenamentului, dacă posibil, de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la
15 minute. În cursul unei zile ar trebui să beţi 3 - 5 litri. Cu cât activitatea Dumneavoastră fizică este mai
mare şi cu cât transpiraţi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să beţi. Pentru potolirea setei precum şi ca
o substituţie ideală a electroliţilor (calciu, magneziu, potasiu) şi carbohidraţilor consumaţi, şi beţi băuturi
izotonice sau sucuri diluate de fructe.
ANTRENAMENT ÎN CRUCE
Pentru a asigura o performanţă fizică optimă, trebuie să exersaţi sistemul Dumneavoastră cardio vascular
şi musculatura. Antrenamentul în cruce ar trebui să aibă, pe cât posibil, trei părţi:
1. Antrenament muscular sistematic
(exerciţii cu scopul de a edifica substanţa musculară, fasonarea corpului, rezistenţa şi altele,
(vezi „Cum trebuie să exersez")
Antrenamentul muscular sistematic Vă va ajuta la fasonarea figurii şi va
mări rezistenţa scheletului. Această rezistenţă va împiedica suprasoli-
citarea unor părţi ale corpului (de ex. articulaţiile genunchilor sau ale
coapselor, coloana vertebrală etc.).
276
EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
www.energetics.eu