Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Leszállás
A sztepperen állva nyomja a fellépő felüle-
tek egyikét egészen le úgy, hogy a pedálkar
ütközője felfeküdjön az alapállványra.
Ezután vegye le lábát a másik, felfelé billenve
álló fellépő felületről és helyezze a talajra.
Ezután vegye le a lábát a lent álló fellépő
felületről.
A sztepper mozgatása az edzés
során
A sztepper a lépcsőzést szimulálja. A lengő
effektusnak köszönhetően a fellépő felületek
nem csak fel- és lefelé mozognak, hanem balra
és jobbra is kifelé lendülnek.
Igénybe vett izomcsoportok
A húzószalagok nélkül végzett gyakorlatok
főként a lábak és a far izomzatát edzik.
Olyan gyakorlatok, amelyek során Ön lépcsőzik
és használja a húzószalagokat, erősítik a far, a
lábak, a karok és a vállak izomzatát.
Olyan gyakorlatok, amelyek során Ön nem
lépcsőzik viszont használja a húzószalagokat, a
karok és a vállak izomzatát erősítik.
Testtartás
Ügyelni kell arra, hogy edzés közben egyenes
legyen a testtartása. Semmiképpen ne homorít-
son a deréktájon.
Fontos: a gyakorlatok végzése közben végig
tartsa a hasizmát megfeszítve és a felsőtestét
egyenesen!
Egyenletes lépkedés mellett a pedálütköző nem
ér hozzá a gép testéhez. Röviddel azelőtt, hogy
a pedálütköző leérne, helyezze át a testsúlyát
az egyik lábáról a másikra. Az is segít, ha a
karját enyhén behajlítva a lépdelés ritmusában a
felsőteste előtt mozgatja.
Nyújtó gyakorlatok
A hát alsó nyújtó izomzatának
nyújtása (E ábra)
Álljon négykézláb. Domborítsa a hátát. A térd a
fenék alatt, a csukló pedig a vállízület alatt van.
A nyújtást a hátában kell éreznie. E gyakorlat
közben a teljes mély hátizmot megmozgatja.
24
HU
A hátsó comb izomzatának
nyújtása (F ábra)
Feküdjön hanyatt a padlóra és húzza felfelé
egyik lábát a combnál megfogva, a lábujjak
mutassanak lefelé.
A másik láb nyújtva marad a padlón. A nyújtás
a felhúzott láb hátsó oldalán érezhető.
Cserélje meg 20-30 másodperc elteltével az
oldalt. Ez a hátsó comb és a far izomzatát veszi
igénybe.
Megjegyzés: ha a hátsó combizma nagyon
rövidült, egy törülköző segítségével húzhatja
közelebb a combját.
A mell izomzatának nyújtása
(G ábra)
1. lehetőség
A könyökét és alkarját támassza a falhoz; a
fel- és az alkar eközben 90 fokos szöget zár be
egymással. Óvatosan fordítsa el a felsőtestét
a karjától. 20-30 másodperc elteltével váltson
oldalt.
2. lehetőség
Támassza mindkét könyökét és alkarját az
ajtókeretnek; a fel- és az alkarok eközben 90
fokos szöget zárnak be egymással. Lépjen előre.
Hajlítsa enyhén előre a felsőtestét, hogy érezze
a nyújtást a mellkasában.
E gyakorlat közben a mellizmot és a deltaizmot
mozgatja meg.
A nyakizom nyújtása (H ábra)
Megjegyzés: a gyakorlat végzése közben a fej
egyenesen marad, nem fordul oldalra.
Segítségképpen végezze a gyakorlatot tükör
előtt, hogy ne kezdjen el billegni.
Billentse a fejét az egyik válla irányába. Eköz-
ben a másik vállát engedje le. A nyújtást a nyak
oldalsó részén kell éreznie.
20-30 másodperc elteltével váltson oldalt. E gy-
akorlat végzése közben a csuklyásizmot (annak
felső részét) mozgatja meg.
Az elülső combizom nyújtása (I ábra)
Álljon egyenesen, feszítse meg a hasizmát,
húzza felfelé a medencéjét, hogy ne homorítson
a deréktájon. Tartsa megfeszítve az izmait, mikö-
zben a bokáját a fenekéhez húzza.
A lábai eközben párhuzamosak maradnak.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
