Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
1. Húzza ki a keretből mindkét (1a) biztosító
csapot, majd hajtsa fel az (1b) edzőkarokat
(B ábra).
2. Az (1b) edzőkarok rögzítéséhez helyezze
vissza az (1a) biztosító csapokat a keretbe
(C ábra).
Az erősség beállítása
Az erősség a két (1c) szabályozókerékkel
egyenként állítható (D ábra).
1. Az erősség növeléséhez forgassa az adott
kereket az óramutató járásával megegyező
irányba.
2. Az erősség csökkentéséhez forgassa az adott
kereket az óramutató járásával ellenkező
irányba.
A termék szétszerelése
1. Húzza ki a keretből mindkét (1a) biztosító csa-
pot, majd hajtsa le az (1b) edzőkarokat.
2. Helyezze vissza a biztosító csapokat a keret-
be.
Az edzéssel kapcsolatos
általános tudnivalók
Az edzés menete
• Kényelmes sportruhát és edzőcipőt viseljen.
• Minden edzés előtt végezzen bemelegítést, és
fokozatosan hagyja abba az edzést.
• Tartson megfelelő hosszúságú szünetet az
egyes gyakorlatok között és fogyasszon
elegendő folyadékot.
• Kezdőként ne eddzen túl nagy terheléssel.
Lassan növelje az edzési intenzitást.
• Végezze az összes gyakorlatot egyenletesen,
ne hirtelen és ne gyorsan.
• Ügyeljen az egyenletes légzésre. Erőltetés
közben lélegezzen ki és lazítás közben léle-
gezzen be.
• Ügyeljen a helyes testtartásra edzés közben.
Az edzéstervvel kapcsolatos
általános tudnivalók
Az igényeinek megfelelő, 6–9 gyakorlatsorból
álló edzéstervet állítson össze.
16
HU
Ügyeljen a következőkre:
• Egy gyakorlatsor egy gyakorlat kb. 15
ismétléséből álljon.
• Minden gyakorlatsor háromszor ismételhető.
• A gyakorlatsorok között tartson kb. 30 másod-
perc szünetet.
• Az izomnöveléshez kevesebb alkalommal,
viszont nagyobb terheléssel végezze a gya-
korlatot.
A kitartás fejlesztéséhez több alkalommal és
kisebb terheléssel végezze a gyakorlatot.
• Minden edzési egység előtt melegítse be
megfelelően az izomcsoportjait.
• Javasoljuk továbbá, hogy végezzen nyújtást
minden edzési egység után.
Bemelegítés
Minden edzés előtt fordítson elég időt a
bemelegítésre. A következőkben ehhez adunk
néhány egyszerű gyakorlatot.
A gyakorlatokat kétszer-háromszor ismételje.
Nyakizmok
1. Fordítsa a fejét lassan jobbra és balra. Ismétel-
je meg a mozgást négyszer-ötször.
2. Körözzön fejével lassan először az egyik,
majd a másik irányba.
Karok és vállak
1. Fogja össze a kezét a háta mögött és óvato-
san húzza felfelé. Ha előrehajlítja felsőtestét,
minden izma optimálisan melegszik fel.
2. Körözzön mindkét vállával egyszerre előre,
majd egy perc után váltson irányt.
3. Húzza a vállait felfelé a füle irányába, majd
engedje le.
4. Körözzön a karjaival felváltva előre, majd egy
perc után hátrafelé.
Fontos: ne feledkezzen meg a nyugodt
légzésről!
Javasolt gyakorlatok
A következőkben bemutatunk néhányat a sok
lehetséges gyakorlat közül.
Fekvőtámasz (E ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezkedjen el fekvőtámaszban a ter-
méken. Ügyeljen arra, hogy az edzőkarok a
csípőtájékon helyezkedjenek el.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
