Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Protahovací cvičení
Protahování svalstva podél páteře
(obr. E)
Nacházíte se v pokleku na čtyřech. Záda ohnete
do kočičího hřbetu. Kolenní klouby jsou v poloze
pod sedací částí a zápěstí pod ramenními klou-
by. Protahování musí být cítit v oblasti zad. Při
tomto cvičení namáháte celý vzpřimovač zad.
Protahování zadního stehenního
svalstva (obr. F)
Lehněte si na záda a táhněte nohu za stehno
nahoru, prsty u nohy přitom ukazují dolů.
Druhá noha zůstává natažená a dotýká se
země. Protahování máte cítit na zadní straně
zvednutého stehna.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte nohy.
Zatěžujete zadní stehenní svalstvo a svalstvo
sedací části.
Upozornění: Pokud je Vaše zadní svalstvo
stehen příliš zkrácené, můžete stehno přitahovat
pomocí ručníku.
Protahování hrudního svalstva
(obr. G)
Variante 1
Položte loket a předloktí na zeď, nadloktí a
předloktí přitom tvoří pravý úhel. Nyní lehce
otáčejte horní část těla od paže. Po 20-30
sekundách vystřídejte strany.
Variante 2
Položte oba lokty a předloktí na rám dveří, nad-
loktí a předloktí přitom tvoří pravý úhel. Stojíte
v nakročené poloze. Nyní naklánějte horní část
těla lehce dopředu, až v oblasti prsního svalstva
vznikne pnutí. Při těchto cvicích zatěžujete prsní
svalstvo a deltový sval.
Protahování šíjového svalstva (obr. H)
Upozornění: Při protahování držte hlavu zpříma
a neotáčejte jí do strany.
Pro usnadnění provádějte protahování před
zrcadlem, abyste vyloučili vychýlení pohybů.
Ve stoje skloňte hlavu do strany k ramenu.
Druhé rameno přitom současně táhněte k zemi.
Protahování by mělo být cítit v boční oblasti šíje.
Po 20-30 sekundách vystřídejte strany.
Při těchto cvicích zatěžujete kápový/trapézový
sval (sestupnou část).
Protahování předního
svalstva stehen (obr. I)
Postavte se zpříma, napněte břišní svalstvo a
pánev táhněte nahoru, abyste vyloučili prohnutí
kříže. Napnutí udržujte, zatímco se chytnete za
kotník a táhnete ho k sedací části.
Nohy přitom udržujte souběžné.
Protahování musíte cítit na přední straně stehna
pokrčené nohy. Po 20-30 sekundách vystřídejte
strany.
Zatěžujete přední svalstvo stehen.
Upozornění: Pokud je vaše přední svalstvo
stehen příliš zkrácené, můžete nohu vytahovat
pomocí ručníku.
Protahování ohybače kyčlí (obr. J)
Poklekněte na zem, jak je znázorněno, a posou-
vejte pánev, resp. kyčle dopředu směr podlaha.
Přední kolenní kloub by přitom neměl přesahovat
přes špičky prstů. Dbejte na rovná, vzpřímená
záda. Zadní koleno a kyčel držte v jedné linii
a pánev netočte ven. Protahování musíte cítit v
oblasti kyčle zadní nohy. Po 20-30 sekundách
vystřídejte strany. Zatěžujete svalstvo ohybače
kyčlí a přední svalstvo stehen.
Protahování vnitřního stehenního
svalstva (obr. K)
Postavte se široce rozkročmo, jak je znázorněno
na obrázku, ohněte nohu a zatěžujte jí.
Druhá noha je natažená – chodidlo zůstává
na zemi. Protahování máte cítit na vnitřní straně
stehna natažené nohy.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte nohy.
Zatěžujete sval přitahující stehno.
Cvičení bez posilovacích pásů
Pro stehna, lýtka a sedací část
(obr. L)
1. Pohybujte přirozeně paže během šlapání
dopředu a dozadu jako při běhu nebo
stoupání do schodů.
Důležité upozornění: Dbejte na to, aby se
paže kývaly v protisměru k nohám.
2. Pomalu zvedejte paže poněkud výše.
CZ
39
Werbung
Inhaltsverzeichnis
