Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Strečingové cvičenia
Naťahovanie spodnej časti chrbta
(obr. E)
Zaujmite polohu pre pohyb štvornožky.
Vytvorte mačací chrbát, sedacia časť pritom
nesmie ťažiť. Natiahnutie by ste mali pociťovať
v zóne chrbta. Týmto cvičením namáhate celý
chrbtový extenzor.
Naťahovanie svalstva zadnej časti
stehna (obr. F)
Ľahnite si na podlahu na chrbát a jednu nohu
ťahajte za stehno dohora, pričom prsty smerujú
nadol. Druhá noha je vystretá a dotýka sa pod-
lahy. Ťah by ste mali pociťovať na zadnej strane
zodvihnutého stehna.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu. Namáhate
svalstvo zadnej časti stehna a sedacie svalstvo.
Naťahovanie prsného svalstva
(obr. G)
Lakeť a predlaktie priložte na stenu, nadlaktie a
predlaktie pritom vytvárajú pravý uhol.
Hornú časť tela teraz zľahka odvráťte od ruky.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu.
Týmto cvičením namáhate prsné svalstvo a
deltový sval.
Naťahovanie šijového svalstva
(obr. H)
S stoji nakloňte hlavu nabok smerom k plecu.
Druhé plece pritom súčasne ťahajte smerom k
podlahe. Ťah by ste mali pociťovať na bočnej
šiji.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu. Týmto
cvičením namáhate trapézový chrbtový sval.
(zvažujúcu sa časť).
Naťahovanie svalstva prednej časti
stehna (obr. I)
Postavte sa rovno a pevne napnite brušné
svalstvo a svalstvo sedacej časti tela, aby ste
neprehli chrbticu. Uchopte si členok a ťahajte ho
k sedacej časti, počas toho majte stále napnuté
brušné a sedacie svaly. Nohy majte pritom
paralelne. Ťah by ste mali pociťovať na prednej
strane stehna zohnutej nohy.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu.
Namáhate svalstvo prednej časti stehna.
46
SK
Naťahovanie bedrového flexora
(obr. J)
Kľaknite si na podlahu tak, ako je to znázornené
na obrázku a panvu príp. bedrá presuňte do-
predu smerom k podlahe. Chrbát majte vystretý
a vzpriamený. Koleno položené vzadu a bedro
držte v jednej línii a panvu nevytáčajte. Ťah
by ste mali pociťovať v bedrovej oblasti nohy
nachádzajúcej sa vzadu. Po 20-30 sekundách
zmeňte stranu. Namáhate svalstvo bedrového
flexora a svalstvo prednej časti stehna.
Naťahovanie svalstva vnútornej
strany stehna (obr. K)
Postavte sa naširoko, ako vidíte na obrázku
a zohnite jednu nohu, pričom hmotnosť tela
spočíva na zohnutej nohe.
Druhá noha je natiahnutá – chodidlo je na pod-
lahe. Ťah by ste mali pociťovať na vnútornej stra-
ne stehna vystretej nohy. Po 20-30 sekundách
zmeňte stranu. Namáhate svalstvo stehenného
adduktora.
Cvičenia bez ťažných pásov
Cvičenia zamerané na stehná,
lýtka a sedaciu časť (obr. L)
1. Počas stepovania celkom prirodzene
pohybujte rukami dopredu a dozadu – ako
pri behu alebo chôdzi po schodoch.
2. Ruky postupne dvíhajte vyššie.
Cvičenia s ťažnými pásmi
Informácia ohľadom tréningu s
ťažnými pásmi! Ťažný pás sa smie
natiahnuť maximálne do 165 cm.
V opačnom prípade by sa mohol
poškodiť a pritom zraniť užívateľa.
Čím viac ťažný pás naťahujete, tým
viac sily musíte vynaložiť.
Správne uchopenie
Dbajte na to, aby ste pri ťahaní pásov
držali rukoväte vždy vodorovne.
Zápästie neohýbajte, mohli by ste si ho
preťažiť.
Cvičenia
Pre všetky nasledovné cvičenia platí:
• Uchopte rukoväte.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
