Crivit IAN 282677 Gebrauchsanweisung Seite 46

Εάν θέλετε να προπονηθείτε χωρίς τροχαλία
αναστροφής, πρέπει να στερεώσετε το
σκοινί απευθείας στον ιμάντα. Περισσότερες
πληροφορίες σχετικά θα βρείτε στο Κεφάλαιο
„Αφαίρεση τροχαλίας αναστροφής".
Προσοχή! Φοράτε οπωσδήποτε
αντιολισθητικά αθλητικά παπούτσια!
Λύγισμα των ποδιών (Εικ. K)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με ή χωρίς τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα επάνω και
βάλτε τις φτέρνες στα άγκιστρα των ποδιών.
Ύπόδειξη: Για καλύτερη στήριξη των ποδιών,
σπρώξτε τις πλαστικές λαβές προς τα επάνω.
2. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάι, δίπλα στο
σώμα.
Τελική θέση:
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς.
4. Τραβήξτε τις φτέρνες προς τη λεκάνη.
5. Επιστρέψτε ξανά αργά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Σημαντικό: Κατά τη διάρκεια όλης της
κίνησης, πιέζετε σταθερά τις φτέρνες
στα άγκιστρα των ποδιών. Αυξήστε την
ένταση, ανασηκώνοντας τη λεκάνη κατά
τη διάρκεια της άσκησης.
Ροκανίσματα (Εικ. L)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με ή χωρίς τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Βάλτε τα πόδια στα άγκιστρα των ποδιών με τα
δάχτυλα προς τα κάτω.
Ύπόδειξη: Για καλύτερη στήριξη των ποδιών,
σπρώξτε τις πλαστικές λαβές προς τα επάνω.
2. Φέρτε το σώμα σας σε μία ευθεία και
στηριχτείτε στα χέρια.
Τελική θέση:
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
4. Τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
46 GR/CY
Σημαντικό: Φροντίζετε για ένταση στο
σώμα και σωστή στάση. Οι περισσότερες
ασκήσεις ευθυγράμμισης του σώματος
είναι ευκολότερες στο έδαφος, όταν
στηρίζεστε στους αντιβραχίονές σας.
Όταν στηρίζεστε με τεντωμένα χέρια
στις παλάμες σας, αυξάνεται ο βαθμός
δυσκολίας.
Ανασήκωμα γοφών (Εικ. M)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με ή χωρίς τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τις φτέρνες στα
άγκιστρα των ποδιών.
2. Τα χέρια βρίσκονται στο πλάι, δίπλα στο
σώμα, οι παλάμες επίπεδα στο έδαφος.
Τελική θέση:
3. Σφίξτε τον κορμό.
4. Σηκώστε τη λεκάνη από το έδαφος, πιέζοντας
τις φτέρνες στα άγκιστρα των ποδιών.
5. Κατεβάστε πάλι τη λεκάνη στο μισό ύψος.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Σημαντικό: Φροντίζετε για ένταση στο
σώμα και σωστή στάση. Όσο μακρύτερα
βρίσκεστε από το σημείο στερέωσης,
τόσο δυσκολότερες είναι οι περισσότερες
ασκήσεις εδάφους (και αντίστροφα).
Σανίδα στο πλάι (Εικ. N)
Μήκος συστήματος προπόνησης με ιμάντες:
Στο ύψος των γονάτων
Με ή χωρίς τροχαλία αναστροφής
Αρχική θέση:
1. Ξαπλώστε στον αριστερό γοφό στηριζόμενοι
στο κάτω αριστερό χέρι, με τα δάχτυλα στα
άγκιστρα των ποδιών κάτω από το σημείο
στερέωσης.
2. Τα πόδια είναι μετατοπισμένα, το επάνω πόδι
βρίσκεται μπροστά.
Τελική θέση:
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
4. Σηκώστε τη λεκάνη στην ευθεία και κρατηθείτε
σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την άσκηση μετά από 10
επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.