Crivit IAN 282677 Gebrauchsanweisung Seite 29

Important: creșteți intensitatea
sprijinind brațul liber pe șold sau
întinzându-l în sus.
Bicicleta în poziție de flotare
(fig. M)
Lungimea aparatului de antrenament cu
corzi: la înălțimea genunchilor
Cu scripete
Poziție inițială:
1. Așezați tălpile în chingile pentru glezne,
cu degetele spre podea.
2. Așezați-vă în poziție de scândură, cu
brațele întinse.
3. Trageți un genunchi spre piept și
întindeți-l pe celălalt drept în spate.
Poziție finală:
4. Încordați musculatura brațelor,
abdomenului și a feselor.
5. Efectuați mișcări circulare, trăgând
alternativ un picior la piept și întinzându-l
pe celălalt drept în spate.
6. Menţineți trunchiul încordat și încercați
să ridicați piciorul întins la nivelul feselor.
7. Repetați exercițiul de 20 ori.
Important: acordați atenție
încordării corpului și poziției
drepte a corpului. Pentru a reduce
gradul de dificultate al exercițiului,
sprijiniți-vă cu antebrațele pe
podea. Acest exercițiu întărește
musculatura abdomenului și a
feselor.
Flotare unilaterală (fig. N)
Lungimea aparatului de antrenament cu
corzi: la înălțimea genunchilor
Cu scripete
Poziție inițială:
1. Stați drept, cu privirea departe de
punctul de fixare.
2. Stați în picioare, pe lățimea șoldurilor și
țineți ambele mânere cu brațele întinse.
3. Puneți greutatea dumneavoastră în
față, până când vă aflați într-un unghi de
rezistență adecvat. Tălpile ating podeaua
doar cu arcada plantară.
Poziție finală:
4. Încordați musculatura brațelor,
abdomenului și a feselor.
5. Trageți un braț în unghi de 90 de grade
față de corp, menținându-vă în același
timp poziția dreaptă.
6. Reveniți în poziția inițială, întinzând din
nou brațul îndoit.
7. Efectuați exercițiul de 10 ori pe fiecare
parte.
8. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
Important: aveți grijă să mențineți
întreg corpul întins.
Cu ajutorul acestui exercițiu tonifiați
musculatura pieptului, a umerilor și
a trunchiului.
Extensii (fig. O)
Lungimea aparatului de antrenament cu
corzi: lungime medie
Cu scripete
Poziție inițială:
1. Stați drept, cu privirea departe de
punctul de fixare.
2. Stați în picioare, pe lățimea șoldurilor și
țineți ambele mânere cu brațele întinse.
3. Puneți greutatea dumneavoastră în
față, până când vă aflați într-un unghi
de rezistență adecvat.
Poziție finală:
4. Încordați musculatura brațelor, a
abdomenului și feselor.
5. Trageți brațul stâng în unghi de 90 de
grade față de corp; în același timp,
întindeți brațul drept mai mult în față.
6. Rotiți trunchiul spre stânga și treceți
brațul stâng pe lângă corp pentru a-l
întinde în spate. Privirea dumneavoastră
este orientată spre mâna stângă, brațele
sunt larg deschise. Mențineți în acest
timp corpul încordat.
7. Reveniți în poziția inițială, îndoind brațul
stâng și trecându-l pe lângă corp.
8. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
9. Efectuați exercițiul de 10 ori pe fiecare
parte.
RO 29