Nyújtógyakorlatok - Crivit SE-8262 Bedienungsanleitung

Testtartás
Ügyeljen arra, hogy edzés közben egyenesen
tartsa a testét. Feltétlenül el kell kerülni a háton a
lordosis kialakulását.
Fontos: a gyakorlatok során a has végig
feszes, a felsőtest pedig egyenes legyen!
Egyenletes taposásánál a pedálkar ütközőjének
nem szabad az alsó vázhoz érnie. Mindig rövid-
del az ütközés előtt helyezze át a testsúlyát az
egyik lábáról a másikra. Segít az is, ha a karjait
kissé behajlítva a taposás ritmusában engedi a
felsőteste előtt lengeni.
Nyújtógyakorlatok
Az alsó hátfeszítő izom nyújtása
(L ábra)
Alaphelyzet
1. Ereszkedjen négykézláb állásba.
2. Helyezze karját és könyökét a válla, illetve
a csípője alá.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a hasizmait és görbítse meg
a hátát, mint a macska, amíg a feszülést az
egész hátában nem érzi.
4. Arca nézzen a keze felé.
5. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: négykézláb állásban a hátát és
a derekát tartsa egyenesen.
A hátsó combizomzat nyújtása
(M ábra)
Alaphelyzet
1. Feküdjön hátával a padlóra. Lábak lazán
kinyújtva.
Véghelyzet
2. Feszítse meg a hasizmait, és emelje fel az
egyik lábát függőlegesen felfelé.
3. Fogja át karjaival a combját, és húzza jobban
magához, hogy erősebb legyen a nyújtás.
4. A lábujjak lefelé néznek, miközben a másik
láb kinyújtva továbbra is a talajon fekszik.
5. Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatig,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson lábat.
30 HU
Fontos: vannak olyan személyek, akik-
nek nagyon megrövidült a hátsó com-
bizma. Ha Önnél is ez a helyzet áll fenn,
akkor könnyítésként egy törülközővel
húzza a combját a teste irányába.
A mellizomzat nyújtása (N ábra)
1-es változat
Alaphelyzet
1. Támassza a falnak az alsó karját és a könyö-
két, a tenyere nézzen felfelé, közben a felső
és az alsó kar alkosson derékszöget.
Véghelyzet
2. Továbbra is a falhoz érve felsőtestét kissé
fordítsa el a faltól.
3. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson oldalt.
2-es változat
Alaphelyzet
1. Nyújtsa ki mindkét alkarját oldalt felfelé, hogy
a felső és az alsó kar derékszöget alkosson.
2. Harántállásban dőljön neki könnyedén egy
ajtókeretnek.
Véghelyzet
3. Tolja a felsőtestét finoman előre, hogy érezze
a feszülést a mellkas területén.
4. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Kb. 5 másodpercig maradjon a nyújtó
helyzetben.
A nyaki izomzat nyújtása (O ábra)
Alaphelyzet
1. Álljon egyenesen.
Véghelyzet
2. Döntse a fejét oldalra a váll irányába, ezzel
egyidejűleg húzza lefelé a másik vállát.
A nyújtást a nyak oldalsó részén kell éreznie.
3. Tartsa meg ezt a helyzetet kb. 5 másodpercig,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. A feladatot 2–3 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban, majd váltson oldalt.
Fontos: a fejét egyenesen előre nézve
tartsa, közben a nyakát ne fordítsa el.
Ha tükör előtt végzi a gyakorlatok,
könnyebb lesz a helyes testtartás.