Kettler DELTA XL Trainingsanleitung
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Inhaltszusammenfassung für Kettler DELTA XL
- Seite 1 Trainingsanleitung für Fitnesscenter DELTA XL Art.-Nr.: 7707-900 und Zubehör 7465-060...
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Seite 2: Trainingsanleitung Für Fitnesscenter Delta Xl
Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab- Hantelablagestützen oder den Anschlägen. klären, ob Sie für das Training mit dem Fitnesscenter DELTA XL gesund- heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. -
Seite 3: Remarque Importante
Remarque importante: movements for around 60 seconds before beginning the next set. Exercise with your DELTA XL two or three times a week and extend your Avant de commencer l’entraînement de condition, consultez votre méde- exercising activities as far as possible, e. g. by hiking, cycling, swimming cin pour savoir si le travail avec le banc de haltères convient à... - Seite 4 Raadpleeg voorafgaande aan de training met het Fitnesscenter DELTA XL een correcte sluiting van de verstelringen/klemveren te worden gelet. uw huisarts, om na te gaan of training met de DELTA XL voor u medisch De lange halterstang mag op de haltersteun in geen geval eenzijdig be- verantwoord is.
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Seite 5: Indicación Importante
Innan Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos lä- kare, så att inga hinder föreligger för träning med redskapet. Utgå från El centro de fitness DELTA XL es un aparato de gimnasia para el hogar läkarens bedömning när Du lägger upp träningsprogrammet. - Seite 6 7. Durante le ripetizioni di allenamento, i muscoli attivati si dovrebbero Entrene de 2 a 3 veces por semana con DELTA XL y aproveche la opor- tenere continuamente tesi - quindi non allenateVi fino all'arresto tunidad para complementar su entrenamiento, como por ejemplo: con dell'attrezzo ma avviate poco prima la fase di ritorno.
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Seite 7: Avviso Importante
60 vteřinové přestávky a tyto využívèjte pro pro- vádění uvolňovacích resp. protanovacích cvikú. Na fitnesscentru DELTA XL trénujte 2-3x týdně a využívejte každé příležitosti obohatit Váš trénink o vycházky, jízdu na kole, plavání atp. Zjistíte, že se Tréninkový... - Seite 8 Państwu na trening na siłowni П - число подходов 15-20 15-20 DELTA XL. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu. Д - число движений в каждом подходе Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych. Всегда начинайте тренировку с разминки. После каждого сета в...
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Seite 9: Wskazówki Ostrzegawcze
Przykłady zaplanowania treningu Plan treningu dla początkujących Plan treningu dla zaawansowanych Ćwic- 1.-2. 3.-4. 5.-6. Ćwic- 1.-4. 5.-8. zenie tydzień tydzień tydzień zenie tydzień tydzień *Wdh *S *Wdh *S *Wdh *Wdh *Wdh 1-2 12-15 15-20 15-20 15-20 15-20 1-2 12-15 15-20 15-20 15-20... - Seite 10 1. Bankdrücken 1. Presión contra el Banco Ausgangsposition: Rückenlage auf der Flachbank. Posición inicial: Posición de la espalda sobre el banco. La pesa larga se Die Langhantel wird breit von oben gefaßt. agarra en forma ancha desde arriba. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust Movimiento: El peso se baja hasta el pecho y a continuación se eleva hacia herablassen und anschließend wieder nach oben arriba.
- Seite 11 2. Schrägbankdrücken 2. Presión contra el banco inclinado Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Posición inicial: La espalda contra el banco inclinado. Las pesas largas se Die Langhantel wird breit von oben gefaßt. agarran desde arriba en forma ancha. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust Movimiento: se baja el peso hasta el pecho y a continuación se eleva hacia herablassen und anschließend wieder nach oben arriba.
- Seite 12 3. Negativbankdrücken 3. Presión negativa contra el banco Ausgangsposition: Rückenlage auf der Negativbank Posición inicial: La espalda contra el banco negativo ( en la cabecera inclina- (am Kopfende abgesenkt). Die Langhantel wird breit do hacia abajo) Las pesas largas se agarran desde arriba en forma ancha: von oben gefaßt.
- Seite 13 4. Fliegende Bewegung 4. Movimiento de vuelo Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurz-- Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los mancuernas son tomados hanteln werden von unten gegriffen. Die leicht gebeug- desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante del ten Arme befinden sich in Körpervorhalte.
- Seite 14 5. Butterfly Utgångsläge: Fixera träningsbygeln för butterflyen (jmf. monteringsanvisning sida 9, bild c). Ställ in ryggstödet så rakt det går. Sitt rakt på bänken. Ryggen mot ryggstödet. Underarmar och armbågar mot armkuddar. Håll överarmarna i vågrätt läge. Övning: Tryck fram armkuddarna med insidan av armarna så långt det går. Släpp efter sakta tills Du är tillbaka i utgångsläget.
- Seite 15 6. Pull- over Utgångsläge: Ställ in ryggstödet så rakt det går. Sitt rakt på redskapet. Fatta tag i dragstången i axelbred fattning. Håll armarna upplyfta och något böjda. Övning: Sänk armarna framför Dig och håll dem lätt böjda. Släpp efter sakta och låt viktmotståndet dra upp armarna till utgångsläget igen.
- Seite 16 7. Presión sobre la nuca Posición inicial: Poner la espalda en posición más vertical posible. Sentado en el banco en forma recta, la espalda apoyada contra el acolchado. Las 7. Nackendrücken manos agarran la barra larga de las pesas desde arriba en forma ancha. Ausgangsposition: Rückenauflage in steilste Position Los brazos están casi estirados, las pesas largas sobre la cabeza Movimiento: doblar los brazos., y bajar las pesas por detrás de la cabeza.
- Seite 17 8. Fliegende Bewegung rückwärts 8. Movimiento de vuelo hacia atrás Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Las mancuernas son tomados Kurzhanteln werden von oben gegriffen. Die leicht desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran extendidos gebeugten Arme befinden sich in Körpervorhalte delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo.
- Seite 18 9. Nackenzug 9. Tracciones a la nuca Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Flachbank mit Posición inicial: Sentado en forma recta sobre el banco plano con la mirada Blickrichtung zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Die dirigida hacia la torre de tracción. Los brazos en alto. Las manos cogen la Hände fassen die Zugstange breit von oben.
- Seite 19 10. Seilzug zur Brust 10. Tracción de cable al pecho Ausgangsposition: Sitz mit Blickrichtung zum Zugturm. Posición inicial: Sentado con la mirada dirigida hacia la torre de tracción. La Der Oberkörper ist leicht zurückgeneigt. Arme in parte superior de cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás. Brazos levanta- Hochhalte.
- Seite 20 11. Armzug 11. Tracción de brazo Ausgangsposition: Sitz mit Blickrichtung zum Zugturm. Posición inicial: Sentado con la mirada dirigida hacia la torre de tracción. La Der Oberkörper ist leicht zurückgeneigt. Arme in parte superior de cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás. Brazos levanta- Hochhalte.
- Seite 21 12. Butterfly, press bakåt Utgångsläge: Ställ in träningsbygeln för butterfly bakåt (jmf monteringsanvis- ning sida 9, bild d). Sitt rakt på bänken med blicken riktad mot draghissen. Axlarna är i höjd direkt under butterflybygelns vridleder. Överarmarna ligger i axelhöjd bakom armkuddarna. Armarna är vinklade i armbågsleden. Övning: Pressa överarmarna bakåt så...
- Seite 22 13. Butterfly, drag bakåt Utgångsläge: Ställ in träningsbygeln för butterfly bakåt (jmf monteringsanvis- ning sida 9, bild d). Sitt rakt på bänken med blicken riktad mot draghissen. Fatta tag j armkuddarna i axelhöjd. Övning: Dra armkuddarna så långt bakåt som axelleden tillåter. Böj armbå- garna under övningen.
- Seite 23 14. Rudern stehend 14. Remando de pie Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank Posición inicial: Posición de piernas abiertas sobre el banco con la mirada mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Langhantel wird dirigida hacia la torre de tracción. Se sostienen desde arriba las pesas mit hüftbreitem Griff von oben und mit annähernd largas, manos en la misma línea que las caderas y con los brazos casi esti- gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten.
- Seite 24 15. Armstrecken am Seilzug 15. Estirar los brazos en la tracción de cable Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank Posición inicial: De piernas abiertas sobre el banco mirando en dirección a mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die la torre de tracción. Las manos toman la barra de tracción desde arriba. Los Zugstange schulterbreit von oben.
- Seite 25 16. Armstrecken mit der Kurzhantel 16. Estirar los brazos con las mancuernas Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Kurz- Posición inicial: Sentado en forma recta en el banco. Las mancuernas hantel von oben fassen. Die Kurzhantel wird bei stark se agarra desde arriba. El brazo formando un ángulo cerrado sostiene las angewinkeltem Arm hinter dem Kopf gehalten.
- Seite 26 17. Extensión del brazo hacia atrás Posición inicial: El brazo izquierdo y la pierna izquierda, hincada, están 17. Kick-back apoyados en el banco de halterofilia. La mano derecha sostiene la Ausgangsposition: Linken Arm und linkes Bein im mancuernas. El brazo está en un ángulo de 90° respecto al codo y es man- Kniestand auf der Hantelbank abstützen.
- Seite 27 18. Kurzhantel Bizeps-Curl 18. Pesas cortas, biceps-Curl Ausgangsposition: Rückenlehne in steiler Position ein- Posición inicial: Colocar el respaldo en posición vertical. Sentándose en el stellen. Gerader Sitz auf der Bank, der Rücken lehnt banco en forma recta, la espalda se apoya en el acolchado. Se agarran las am Rückenpolster.
- Seite 28 19. Bizeps-Curl am Curlpult 19. Biceps-Curl.en el pupitre Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curl- Posición inicial: colocar y asegurar el pupitre Curl- (accesorio). Sentado en pults (Zubehör). Sitz auf der Bank. Kurzhantel von el banco. Agarrar desde abajo las mancuernas. La parte superior del brazo unten fassen.
- Seite 29 20. Bizeps-Curl mit der Langhantel 20. Biceps Curl con las pesas largas Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank Posición inicial: Posición de piernas abiertas sobre el banco con la mirada mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Langhantel wird mit dirigida hacia la torre de tracción. Sostener las pesas largas cogiéndolas con schulterbreitem Griff von unten und mit annähernd ge- las manos en la misma línea que los hombros, desde abajo con los brazos streckten Armen vor der Hüfte gehalten.
- Seite 30 21. Beinbeugen 21. Flexión de las piernas Ausgangsposition: Auflagepolster am Kopfende ab- Posición inicial: Bajar el acolchado hacia la cabecera.Colocar el curl para senken. Beincurler in tiefste Position aufstecken und las piernas en la posición más baja y asegurarlo. El abdomen contra el ban- sichern.
- Seite 31 22. Beinstrecken 22. Estirar las piernas Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas. Sentado sobre el Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf banco. Los gluteos se encuentran sobre los acolchonamientos para las pier- den Beinpolstern.
- Seite 32 23. Teil-Sit-up 23. Sit-up parcial Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüft- und Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar la mancuerna por arri- Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf ba. La mancuerna se sostiene con el brazo fuertemente flexionado detrás de den Beinpolstern.
- Seite 33 24. Teil-Sit-up am Curlpult 24. Sit-Up parcial sobre el pupitre Ausgangsposition: Curlpult (Zubehör) aufstecken und Posición inicial: colocar y fijar el pupitre. Curlpult (accesorio). Espalda contra arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel el banco. La parte inferior de las piernas sobre el pupitre -Curl.Caderas y liegen über dem Curlpult.
- Seite 34 25. Oberkörper einrollen 25. Enrollar el cuerpo Ausgangsposition: Rückenlehne in steilste Position ein- Posición inicial: Colocar el respaldo en posición más recta posible. Sentado stellen. Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit recto. La barra de tracción es tomada desde abajo y llevada a la nuca. von unten gegriffen und in den Nacken gezogen.
- Seite 35 Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) Tableau d'entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg) Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg) Träningsschema S Antal/omgång W Repetitioner G Vikt (kg)
- Seite 36 HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D - 59463 Ense -Parsit www.kettler.net...