Crane SC-S039 Bedienungsanleitung Seite 81

Secondo la medicina sportiva sono considerati efficaci i seguenti carichi:
Frequenza
Tutti i giorni
volte
1–2 a settimana
volte
2–3 a settimana
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Fare riferimento alla seguente
formula:
FCM = 220 – età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, indirizzare la propria FCM ai valori di ogni
zona di allenamento (vedi la tabella di seguito). Ci sono cinque zone di allenamen-
to che consentono di personalizzare l'allenamento.
Zona benessere
Brucia-grassi
Zona aerobica
Zona anaerobica
Zona di pericolo
La zona benessere
La zona benessere comprende un esercizio di resistenza lungo e lento. Il carico deve
essere leggero e rilassato. Questa zona rappresenta la base per aumentare la propria
efficienza.
− Se l'utente è principiante o ha una condizione fisica precaria, allenarsi nella zona
benessere.
Brucia-grassi
In questa zona il cuore si rafforza e si bruciano i grassi in modo ottimale con il
movimento. Le calorie bruciate provengono dal grasso corporeo e meno dai
carboidrati. Il corpo ha bisogno di abituarsi a questo allenamento.
− Lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questo allenamento. Successivamente,
più dura l'allenamento, più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bruciano più carboidrati rispetto ai grassi.
A causa del carico superiore si rafforzano cuore e polmoni. L'effetto di questo allena-
mento ha un enorme impatto sul cuore e sul sistema respiratorio.
− Per diventare più veloci, più forti e più persistenti, lavorare nella zona aerobica.
Durata
10 minuti
30–60 minuti
20–30 minuti
= 50–60 % di FCM
= 60–70 % di FCM
= 70–80 % di FCM
= 80–90 % di FCM
= 90–100 % di FCM
Allenamento
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