Conseils D'entraînement Généraux; Déroulement De L'entraînement; Plan D'entraînement Général; Échauffement - Crivit PUSH-UP-BOARD Gebrauchsanweisung

Conseils d'entraînement
généraux
Déroulement de l'entraînement
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez l'entraînement progressivement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas
avec une charge trop élevée. Augmentez
l'intensité d'entraînement progressivement.
• Effectuez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups ni trop rapidement.
• Veillez à une respiration régulière. Expirez
pendant l'effort et inspirez quand vous
relâchez.
• Veillez à adopter une posture corporelle cor-
recte pendant la réalisation des exercices.
Plan d'entraînement général
Créez un plan d'entraînement adapté à vos
besoins avec des séances de 6 à 8 exercices.
Respectez les principes suivants :
• Une série doit comprendre env. 15 répétitions
d'un exercice.
• Chaque série peut être répétée 3 fois.
• Vous devez faire une pause de 30 secondes
entre chaque série.
• Échauffez bien vos groupes musculaires avant
chaque séance d'entraînement.
• Nous recommandons également des étire-
ments après chaque séance d'entraînement.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour vous échauffer. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez répéter 2 à 3 fois chaque exercice.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche
et vers la droite. Répétez ce mouvement
4 à 5 fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
18 FR/BE
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles seront échauffés de manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec les
deux épaules en même temps et changez de
sens au bout d'une minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et lais-
sez-les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !

Propositions d'exercices

(fig. B)
Vous avez la possibilité d'entraîner différents
groupes de muscles de votre corps. Ces groupes
de muscles sont repérés par des couleurs au
milieu de l'article. Les couleurs des positions
d'insertion des poignées correspondent à celles
des groupes de muscles repérés. Quelques
exercices parmi tant d'autres vous sont présentés
ci-dessous.
Pompes mains rapprochées (fig. C)
Position de départ
1. Mettez-vous en position de pompes et placez
l'article sous votre poitrine.
2. Posez les deux mains sur l'article.
3. Le corps est étiré et forme une ligne. Contrac-
tez les muscles abdominaux.
4. Seule la pointe des orteils touche le sol.
Position finale
5. Pliez les bras et abaissez le haut du corps de
manière contrôlée jusqu'à ce que le haut des
bras soit parallèle au haut du corps. Veillez à
garder le haut des bras près du haut du corps.
6. Poussez le corps à nouveau vers le haut et
revenez à la position de départ sans étirer
complètement les bras.
7. Répétez l'exercice 10 à 25 fois sur trois séries.
Important : soyez particulièrement
attentif à maintenir en permanence la
tension corporelle.