Intensité De Charge; Etendue De Charge - Kettler SDIR Trainings- Und Bedienungsanleitung

Comment établir un programme d'entraînement et l'appli-
quer
Le programme d'entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant
d'établir la forme personnelle qui constituera la base du pro-
gramme. Si l'on ne s'est pas soumis audit test en charge, il con-
vient tout cas d'éviter les charges trop élevées. Principe à suivre
pour l'établissement du programme: l'entraînement en endurance
sera dicté aussi bien par l'importance de la charge que par son
intensité.
En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement
Pendant l'entraînement avec le rameur, l'intensité de charge (rési-
stance à la traction) peut être contrôlée à l'aide de la fréquence
cardiaque. Avec le rameur, l'intensité est réglée, d'une part par
le nombre de coups de rame et, d'autre part, par la résistance à
la traction. L'intensité de l'entraînement augmente avec l'aug-
mentation du nombre de coups de rame, de même que lorsqu'on
augmente la résistance à l'aide du dispositif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s'entraîner avec un nombre de
coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte.
Essayer d'harmoniser individuellement le nombre de coups de
rame et la résistance optimale des rames. Pendant l'entraînement,
mesurer trois fois la fréquence du pouls. D'abord le pouls au
repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout
de 10 minutes d'entraînement; celui-ci doit se situer dans les envi-
rons des chiffres recommandés pour l'entraînement (voir dia-
gramme du pouls). Une minute après la fin de l'exercice, mesu-
rer le soidisant pouls de relaxation. L'entraînement régulier a pour
conséquence la diminution de la fréquence du pouls au repos et
en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l'en-
traînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a
davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des
ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères
coronaires.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
En ce qui concerne l'ampleur de la charge
On entend par là, durée d'une séance d'entraînement et fré-
quence hebdomadaire des exercices. La médecine sportive con-
sidère efficiente pour l'entraînement, l'ampleur de charge suivan-
te:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les séances d'entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minu-
tes ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci n'augmentera la
charge que peu à peu. Les premiers exercices resteront relative-
ment courts. La méthode à intervalles constitue une solution de
rechange favorable pour l'entraînement des débutants.
Programme d'entraînement possible pour les quatre premières
semaines:
90
Age
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Fréquence des séances
1re et 2e semaines
3 fois par semaine
3e et 4e semaines
4 fois par semaine
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s'en-
traîner tous les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans
interruption. Si, plus tard, on préfère s'entraîner 3 fois par semai-
ne pendant 20 à 30 minutes, il y a lieu d'entrecouper deux
journées d'entraînement par une journée de repos.
Gymnastique d'accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l'entraînement
sur la rameur.
Chaque séance d'entraînement devra comporter une phase
d'échauffement. Activer la circulation pendant quelques minutes
par de légers mouve ments de canotage (10 à 15 coups/minute).
Commencer par des exer cices d'assouplissement des muscles
pour passer ensuite aux exercices d'endurance proprement dits.
Passer ensuite à la réduction de l'effort par des mouvements de
canotage faciles et terminer la séance par quelques exercices
d'assouplissement.
Ampleur de chaque séance
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
ramer 5 minutes
repos 1 minute
ramer 5 minutes
53
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