Тренировка Выносливости - Kettler SDIR Trainings- Und Bedienungsanleitung

испытания нагрузкой Ваш врач может определить Ваше
физическое состояние, которое
планирования тренировок. Если Вы не проходили пробное
испытание нагрузкой, то высоких нагрузок следует избегать.
Необходимо учитывать следующий
планирования: Тренировка на выносливость регулируется как
объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать
измерением частоты биения вашего сердца. Интенсивность
тренировки на гребном тренажере регулируется с одной
стороны количеством гребков,
сопротивлением тягового прибора. С повышением числа
гребков интенсивность тренировки увеличивается. Она также
повышается, если увеличить сопротивление тягового прибора.
Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким
числом гребков или уровнем сопротивления. Индивидуальное
число гребков и оптимальное сопротивление тягового
прибора определяются на основе рекомендуемой частоты
пульса (сравните с диаграммой пульса ниже). Проверяйте
Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед
тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время
тренировки (через приблизительно 10 мин после её начала)
измерьте пульс при нагрузке; его значение при правильной
нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого
для тренировки. Через несколько минут после завершения
тренировки измерьте так называемый пульс восстановления.
Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в
состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно из
многочисленных положительных
долговременных тренировок. Так как частота сердцебиения
снижается, времени для
кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные
сосуды) становится больше.
Pulsdiagramm
Диаграмма пульса
Puls
Пульс
Фитнес и сжигание жира
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
Максимальный пульс
200
(220 minus Alter)
(220 минус возраст)
180
160
Fitnesspuls
Пульс для занятий
(75% vom Max.Puls) фитнесом
140
(75% от макс. пульса)
120
100
Fettverbrennungspuls Пульс для сжигания
80
жира
(65% vom Max.Puls)
(65% от макс. пульса)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Объем нагрузок
Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки
и количество тренировок в неделю. Спортивная медицина
считает полезными для здоровья следующие коэффициенты
нагрузки:
Частота тренировокПродолжительность тренировок
ежедневно
2-3 раза в неделю по
1-2 раза в неделю по
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут
не подходят для начинающих. Начинающим следует повышать
объем нагрузок своих тренировок только постепенно. Первые
тренировки должны быть
Благоприятным вариантом для начала является тренировка с
перерывами. Тренировка для начинающих в первые 4 недели
должна выглядеть следующим образом:
станет основой для
основной принцип
с другой стороны
воздействий
заполнения желудочков
90 Alter
Возраст
10 мин
20-30 мин
30-60 мин
короткими по времени.
Частота тренировки
1-я - 2-я неделя
3 раза в неделю
3-я - 4-я неделя
4 раза в неделю
В заключение этой четырехнедельной тренировки для
начинающих можно тренироваться на гребном тренажере
ежедневно по 10 минут без перерыва. Между двумя
тренировками должен быть один день без тренировки, если в
дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в
неделю по 20-30 минут.
Гимнастика наряду с тренировками
Гимнастика является
тренировкам в гребле. Перед началом тренировок следует
обязательно сделать
кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в
течение нескольких минут (10-15 гребков в минуту). Затем
начните с упражнений на растяжку. После этого следует
непосредственно тренировка
тренировку также
и
Упражнения на растяжку завершают разминку.
Объем тренировки
Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 3 минут
Гребля в течение 5 минут
1 минута паузы
Гребля в течение 5 минут
оптимальным дополнением
разминку. Активируйте
в гребле. Завершайте
легкими упражнениями в
к
свое
гребле.
197
RUS