Crivit VB-5626 Bedienungsanleitung Seite 243

• Pri vsaki menjavi položaja morate imeti popoln
nadzor nad telesom. Za kratek čas se dvignite
z izdelka, da lahko kontrolirano zavzamete nov
položaj.
• Vajo zaključite, ko vam ni več prijetno in na
splošno ne morete več ohranjati napetega
telesa. Najpozneje pa morate to narediti po
10 minutah. Poslušajte svoje telo in preprečite
prekomerno obremenitev.
Ogrevanje
Pred vsako uporabo izdelka si vzemite dovolj
časa za ogrevanje. V nadaljevanju je opisanih
nekaj enostavnih vaj.
Vsako vajo morate ponoviti od dvakrat do trikrat.
Vratne mišice
1. Glavo počasi vrtite v levo in v desno. Ta gib
ponovite štiri- do petkrat.
2. Najprej z glavo krožite v eno, nato v drugo
smer.
Roke in ramena
1. Dlani prekrižajte za hrbtom in ju previdno
povlecite navzgor. Če pri tem zgornji del
telesa nagnete naprej, se vse mišice optimalno
ogrejejo.
2. Z ramama krožite naprej in po eni minuti zame-
njajte smer.
3. Povlecite rami proti ušesom in ju spustite.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej
in po eni minuti nazaj.
Pomembno: Pri tem ne pozabite na umir-
jeno dihanje!
Potek vaje
Če prvič stojite na izdelku, upoštevajte napotke
v nadaljevanju:
• Seznanite se z izdelkom oz. z vibriranjem
izdelka. V ta namen preizkusite npr. vibracijo
s samo eno nogo, ki jo pri nizki frekvenci posta-
vite na delujočo ploščo. Na izdelek se najprej
postavite z obema nogama, nato pa stopite na
konice prstov z upognjenimi koleni, da začutite
vibracijo.
• Vedno se najprej postavite na konice prstov,
tako da vibracije prestrežete z meči in stegni.
Preverjanje srčnega utripa
Za zdravo fitnes vadbo je smiselno, da redno
preverjate svoj srčni utrip.
• Da bi preprečili zdravstvene težave zaradi
prekomerne vadbe, preverjajte svoj srčni utrip
tudi pri domnevni pasivni vadbi.
• Z vidika športne medicine je optimalen utrip
med 60 % in 85 % vašega najvišjega utripa.
• Več kot imate kondicije, bolj počasi narašča
utrip in hitreje se vrne v fazo mirovanja. Redno
beležite vrednosti v tabelo, da spremljate uspeš-
nost vaše vadbe. Glede na to, kdaj merite utrip,
dobite naslednje vrednosti:
• Pred vadbo: Utrip v mirovanju
• Takoj po koncu vadbe (10 minut): Obremenitve-
ni/vadbeni utrip
• 1 minuto po končani vadbi: Pri preverjanju
svojega obremenitvenega/vadbenega utripa
upoštevajte naslednje orientacijske vrednosti:
• Frekvenca utripa 60 %: Tukaj vadite v zelo učin-
kovitem območju, ki znaša 60 %, kar je idealno
za začetnike.
• Frekvenca utripa 85 %: Območje 85 % najvišje-
ga utripa je primerno za napredne posamezni-
ke in športnike.
• Frekvenca utripa 90 %: Anaerobno območje
90 % najvišjega utripa je primerno samo za
vrhunske športnike in kratke vaje.
Merjenje srčnega utripa
1. Položite kazalec in sredinec desne roke na
notranjo stran levega zapestja.
2. 15 sekund štejte srčni utrip, ki ga otipate.
3. Preštet srčni utrip pomnožite s štiri.
4. Rezultat je vaša frekvenca utripa na minuto.
5. Primerjajte dobljeno frekvenco utripa z mejnimi
vrednostmi, ki veljajo za vas (glejte »Izračun
utripa med vadbo«).
Izračun osebnega najvišjega srčnega
utripa
Najvišji utrip = 100 %
Formula: od vrednosti 220 odštejemo starost
SI 245