Aufwärmübungen; Dehnungsübungen - Crane RB 35398 Gebrauchsanleitung

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Trainingsanweisungen Trainingsanweisungen
Beginnen Sie anschließend langsam mit
dem Trainieren und erhöhen Sie die Belas-
tung, bis Sie Ihr gewünschtes Leistungs-
niveau erreichen.
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem
Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass
fehlende Fitness nicht in kurzer Zeit beseitigt werden
kann. Es kommt nicht auf einen schnellen Erfolg, son-
dern auf ein langfristiges und regelmäßiges Training
an.
Beachten Sie für Ihr Training folgende Punkte:
• Wir empfehlen Ihnen, unbedingt vor Trainingsbe-
ginn Ihren Hausarzt zu befragen.
• Der Trainingserfolg wird von der Häufigkeit, der
Intensität und der Dauer bestimmt. Trainieren Sie
nicht in kurzer Zeit viele Trainingseinheiten, son-
dern langfristig und regelmäßig.
• Das Ziel des Trainings liegt in der Steigerung der
allgemeinen Fitness, der Ausdauer und des größe-
ren Wohlbefindens. Dies wird durch regelmäßiges
Training, Kontrolle des Trainings, Umstellung der
Ernährung etc. erreicht.
• Kraft- und Konditionstraining beanspruchen den
ganzen Körper, besonders aber das Herz und den
Kreislauf.
Das Training ist in 3 Trainingsphasen aufgeteilt:
Aufwärmen, Dehnen und Übungen mit dem
Rückentrainer.
Aufwärmübungen
Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf
hartes Training vorzubereiten und Muskelschädigun-
gen zu vermeiden.
− Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern
Sie diese allmählich.
− Wärmen Sie alle Muskeln, die bei den Übungen
gebraucht werden, auf.
− Wärmen Sie sich 5–10 Minuten lang auf.
Folgende Übungen helfen Ihnen beim Aufwärmen:
− Gehen Sie auf der Stelle und fangen Sie allmählich
an, zu laufen.
− Heben Sie die Knie beim Gehen an.
− Laufen Sie langsam auf der Stelle und klappen Sie
dabei die Unterschenkel nach hinten.
− Hüpfen Sie auf beiden Beinen.
− Hüpfen Sie abwechselnd auf dem rechten und auf
dem linken Bein.
− Springen Sie hoch, spreizen Sie dabei die Beine
und klatschen Sie gleichzeitig mit den Händen
über dem Kopf.
− Seilspringen.
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Dehnungsübungen
Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Dehnungs-
übungen beginnen. Zusätzliches Dehnen nach dem
Training verhindert Muskelkater und erhöht Ihre
Beweglichkeit.
− Bewegen Sie Ihren Körper immer langsam in oder
aus einer Dehnung.
− Halten Sie die eingenommene Position
ca. 15–45 Sekunden und wiederholen Sie die
Übungen mehrmals.
− Bei auftretenden Schmerzen oder Unbehagen
beenden Sie die jeweilige Übung und suchen bei
fortwährenden Schmerzen einen Arzt auf.
Folgende Dehnungsübungen helfen Ihnen bestimmte
Körperregionen zu dehnen:
Oberschenkel
1. Stützen Sie sich mit der
rechten Hand an einer
Wand ab und ziehen Sie
den linken Fuß mit der
linken Hand zum Gesäß.
2. Wiederholen Sie die
Übung mit dem anderen
Bein.
1. Setzen Sie sich mit auf-
rechtem Oberkörper auf
den Boden und stre-
cken Sie das rechte Bein
gerade aus.
2. Ziehen sie das linke
Bein, mit beiden Hän-
den das Knie umfas-
send, zum Körper und
stellen Sie es rechts vom
rechten Bein auf den
Boden.
3. Ziehen Sie das Knie
langsam zum Körper.
4. Wiederholen Sie die
Übung mit dem anderen
Bein.
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