Protahování - Crivit GB-4477 Gebrauchs- Und Sicherheitshinweise

Konečná pozice
4. Napněte sedací a břišní svalstvo.
5. Zvedejte hýždě nahoru a chodidly současně
rolujte výrobek k sobě, až již na výrobku leží
jenom chodidla a trup má k nohám přibližně
úhel 90 stupňů.
6. Krátce udržujte tuto pozici.
7. Potom spusťte hýždě a rolujte současně
chodidly výrobek od sebe tak, aby holeně
ležely opět na výrobku.
8. Opakujte tento cvik 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Během cvičení držte záda
zpříma a tělo průběžně napínejte.
Zvedač hýždí (obr. F)
Výchozí pozice
1. Položte se do polohy vzporu ležmo s chodidly
a holeními kostmi na výrobku. Paže jsou
protažené, lokty směřují ven a ruce se nachází
pod rameny.
2. Držte se rovně a napínejte břišní svalstvo.
Konečná pozice
3. Zvedněte jednu protaženou nohu natolik
nahoru, aby Vaše záda zůstala ještě rovná.
Dbejte na to, aby nenastalo prohnutí kříže.
4. Krátce udržujte tuto pozici a potom nohu opět
spusťte. Dbejte na to, aby Váš trup zůstal
rovný a hlavu jste drželi v prodloužení páteře.
5. Vystřídejte nohu a opakujte toto cvičení 10 -15
krát po třech sadách.
Důležité: Dbejte na průběžné napnutí
těla. Hlava je v prodloužení páteře a
ramena zůstávají dole.
Klik - Push up (obr. G)
Výchozí pozice
1. Položte se do polohy vzporu ležmo rukama
na výrobek. Ruce se nachází pod rameny a
lokty směřují lehce ven. Chodidla se dotýkají
podlahy jen bříšky.
2. Zvedejte trup a udržujte se rovně.
Konečná pozice
3. Napněte sedací a břišní svalstvo.
4. Spusťte trup dolů, abyste provedli vzpor
ležmo. Lokty směřují ven a ruce zůstávají pod
rameny.
5. Udržujte krátce napnutí těla a potom opět
zvedněte trup. Dbejte na to, aby Váš trup
zůstal rovný a hlavu jste udržovali v
prodloužení páteře.
6. Opakujte tento cvik 10 -15 krát po třech
sadách.
Důležité: Záda udržujte během cvičení
stále rovná.
Horolezec (obr. H)
Výchozí pozice
1. Položte se do polohy vzporu ležmo rukama
na výrobek. Ruce se nachází pod rameny a
lokty směřují lehce ven. Chodidla se dotýkají
podlahy jen bříšky.
2. Zvedejte trup a udržujte se rovně.
Konečná pozice
3. Napněte břišní svalstvo.
4. Nadzvedněte jednu nohu a přitáhněte ji k
sobě dopředu k hrudníku. Lokty směřují ven a
ruce zůstávají pod rameny.
5. Nohu opět spusťte a přitahujte k sobě druhou
nohu. Dbejte na to, aby Váš trup zůstal rovný
a hlavu jste drželi v prodloužení páteře.
6. Vystřídejte nohy a opakujte toto cvičení 10 -15
krát po třech sadách.
Důležité: Během cvičení držte záda
zpříma.
Protahování
Po každém tréninku si udělejte čas na
protahování. Následně Vám k tomu ukážeme
několik jednoduchých cviků. Příslušné cviky byste
měli provádět vždy 3 krát na každou stranu à
15-30 sekund.
Šíjové svalstvo
1. Postavte se uvolněně. Jednou rukou táhněte
jemně hlavu nejprve doleva, pak doprava.
Tímto cvičením se protáhnou strany Vašeho
krku.
Paže a ramena
1. Postavte se zpříma, kolenní klouby jsou lehce
pokrčeny.
2. Veďte pravou paži za hlavu tak, až bude
pravá ruka ležet mezi lopatkami.
3. Uchopte levou rukou pravý loket a táhněte ho
dozadu.
4. Vystřídejte strany a cvik opakujte.
CZ 33