Opwarmen; Nekspieren; Oefeningsvoorstellen - Crivit GB-4477 Gebrauchs- Und Sicherheitshinweise

• Tussen de reeksen oefeningen door dient u
telkens een pauze van 30 seconden in acht te
nemen.
• Warm uw spiergroepen vóór elke
trainingseenheid goed op.
• Wij adviseren bovendien een stretching vóór
het begin van iedere trainingseenheid.

Opwarmen

Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de betreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.

Nekspieren

1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4-5 keer.
2. Draai het hoofd aanvankelijk in één richting
en dan in de andere richting.
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter de rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Wanneer u daarbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en wissel na één minuut van richting.
3. Haal uw schouders in de richting van uw oren
op en laat de schouders weer neer.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!

Oefeningsvoorstellen

Hierna worden voor u enkele van vele
oefeningen beschreven.
Bekkenkantelaar (afb. A)
Beginpositie
1. Ga recht op het artikel zitten en zet uw voeten
schouderbreed op de grond.
2. Kruis uw armen in uw nek. De ellebogen
wijzen naar buiten.
Eindpositie
3. Span de buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom. De
schouders blijven ontspannen onderaan.
4. Kantel uw bekken afwisselend langzaam naar
voren en naar achter.
Het artikel gaat mee met uw bewegingen.
5. Herhaal deze oefening 10 -15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf tijdens
de oefening doorlopend de
lichaamsspanning en houd het
bovenlichaam rechtop.
Rugstrekker (afb. B)
Beginpositie
1. Ga met de buik op het artikel liggen.
2. Stabiliseer met de bal van de voeten uw
houding op de grond.
3. Strek de armen naar voren en span de zitvlak-
en buikspieren aan.
Eindpositie
4. Breng de armen en het bovenlichaam zodanig
omhoog, dat de rug recht is. De onderrug blijft
daarbij bijna recht. Let erop, geen holle rug
aan te nemen.
5. Het hoofd bevindt zich in het verlengde
van de wervelkolom en de schouders blijven
onderaan.
6. Handhaaf de lichaamsspanning en laat het
bovenlichaam dan weer zakken.
7. Herhaal deze oefening 10 -15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf tijdens
de oefening doorlopend de
lichaamsspanning en houd het hoofd in
het verlengde van de wervelkolom.
Ligsteun (afb. C)
Beginpositie
1. Ga in de ligsteunpositie met de benen op het
artikel liggen.
2. Houd u recht en span uw zitvlak- en
buikspieren aan.
Eindpositie
3. Laat het bovenlichaam zakken om een
ligsteun uit te voeren. Ellebogen wijzen lichtjes
naar buiten en de handen blijven onder de
schouders.
4. Handhaaf even de lichaamsspanning en
breng dan het bovenlichaam weer naar
omhoog. Let erop, met het bovenlichaam recht
te blijven en het hoofd in het verlengde van de
wervelkolom te houden.
5. Herhaal deze oefening 10 -15 keer in drie
reeksen.
NL/BE 27