Indicações Gerais Para O Treino; Aquecimento; Sugestões De Exercícios - Crivit VH-2770 Bedienungsanleitung

Indicações gerais para o treino
Sequência de treino
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e realize
o treino gradualmente.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba bastantes líquidos.
• Nas primeiras vezes, nunca treine com uma
carga muito elevada. Aumente gradualmente a
intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo regular,
sem movimentos bruscos nem demasiado
rápidos.
• Mantenha uma respiração regular. Expire ao
contrair os músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Planeamento geral do treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Ao fazê-lo, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve ser composta por
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Deve fazer uma pausa de 30 segundos entre as
séries de exercícios.
• Para a tonificação muscular, faça menos
repetições, mas com uma carga maior.
Para a resistência muscular, faça mais
repetições com uma carga menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos depois de qualquer unidade de
treino.

Aquecimento

Antes do treino, reserve tempo suficiente para o
aquecimento. Em seguida, iremos indicar alguns
exercícios simples. Deverá cada exercício 2 a 3
vezes.
Músculos do pescoço
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda e
para a direita. Repita este movimento 4 a 5
vezes.
2. Mova a cabeça lentamente em círculos,
primeiro num sentido e depois no outro.
Braços e ombros
1. Cruze os dedos atrás das costas e levante os
braços com cuidado. Quando inclinar o tronco
para a frente, todos os músculos estarão bem
aquecidos.
2. Gire os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente e, após um minuto, no sentido contrário.
3. Levante os ombros no sentido das orelhas e
volte a deixá-los cair.
4. Gire alternadamente o braço esquerdo e o di-
reito para a frente e, após 1 minuto, para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
tranquilamente!
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns exercícios.
Peitorais (fig. H)
1. Posicione-se com as pernas abertas à largura
da anca e com os joelhos ligeiramente fletidos.
2. Segure o artigo numa mão e ligue-o.
3. Levante os braços dobrados num ângulo de
90°. As costas das mãos estão viradas para
trás, os braços encontram-se à altura dos
ombros e os cotovelos estão virados para fora.
4. Contraia continuamente os músculos das per-
nas, os glúteos e os abdominais. Mantenha o
tronco direito e puxe as omoplatas para trás no
sentido da coluna. Contraia os braços. Os om-
bros permanecem descidos durante todo o
exercício.
5. Junte os braços dobrados na frente tal como
representado na figura.
Importante: O pulso e o cotovelo
permanecem imóveis e alinhados com
o antebraço.
6. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e volte a levar os braços lentamente à posição
inicial.
7. Repita este exercício até o tempo definido
chegar ao fim. Em seguida, troque de braço.
Importante: Execute o movimento
lentamente. O movimento faz-se com
os braços, os ombros permanecem em
baixo e as omoplatas são puxadas para
baixo durante todo o exercício.
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