Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Indicações gerais de treino
Sequência de treino
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba bastantes líquidos.
• Nas primeiras vezes, nunca treine com
uma carga muito elevada. Vá aumentando
gradualmente a intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo
regular, sem movimentos bruscos nem
demasiado rápido.
• Mantenha uma respiração regular. Expire ao
contrair os músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6 - 8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos depois de qualquer unidade
de treino.
Aquecimento
Antes do treino, reserve tempo suficiente para
o aquecimento. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Músculos do pescoço
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 - 5
vezes.
2. Mova a cabeça lentamente em círculos,
primeiro num sentido e depois no outro.
24
PT
Braços e ombros
1. Cruze os dedos atrás das costas e levante
os braços com cuidado. Quando inclinar
o tronco para a frente, todos os músculos
estarão bem aquecidos.
2. Gire os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente e, após um minuto, no sentido contrário.
3. Levante os ombros no sentido das orelhas e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns
exercícios.
Inclinar a bacia (fig. C)
Posição de partida
1. Sente-se no artigo com as costas direitas e
pouse os pés no chão à largura dos ombros.
2. Cruze os braços na nuca. Os cotovelos ficam
virados para fora.
Posição final
3. Contraia os abdominais e puxe as omoplatas
para trás no sentido da coluna. Os ombros
permanecem descontraídos.
4. Incline a bacia lenta e alternadamente para
a frente e para trás. O artigo acompanha os
seus movimentos.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha sempre o corpo
contraído e o tronco direito durante o
exercício.
Treino dos tríceps (fig. D)
Posição de partida
1. Sente-se no artigo com as costas direitas.
2. Os seus pés estão pousados no chão à
largura dos ombros e a anca permanece
direita.
3. Segure no expansor com os braços fletidos e
paralelos aos ombros.
Posição final
4. Contraia os músculos dos braços e os
abdominais.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
