Crivit IAN 305702 Gebrauchsanweisung Seite 11

Entrenamiento del tríceps (fig. D)
Posición de salida
1. Siéntese erguido sobre el artículo.
2. Ponga los pies en el suelo separados a la
altura de los hombros y mantenga la pelvis
recta.
3. Sostenga los extensores con los brazos
flexionados en paralelo a los hombros.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales y de los
brazos.
5. Estire los extensores rectos hacia arriba y
mantenga la posición brevemente. Mantenga
los hombros bajos y los codos ligeramente
flexionados mientras realiza el ejercicio.
6. Vuelva a descender los brazos hasta alcanzar
la posición de salida.
7. Repita el ejercicio 10 - 15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga el tronco y la
pelvis rectos durante toda la realización
del ejercicio.
Extensión de espalda (fig. E)
Posición de salida
1. Túmbese boca abajo sobre el artículo. Los
pies tocan el suelo únicamente con las puntas.
2. Los brazos se encuentran flexionados cerca
del cuerpo y las manos descansan sobre el
artículo.
3. Tense los músculos abdominales.
Posición final
4. Eleve el tronco ligeramente y acerque los
omóplatos a la columna vertebral.
La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y los hombros y las
manos permanecen bajos.
5. Mantenga brevemente la posición y vuelva a
descender el tronco.
6. Repita el ejercicio 10 - 15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la cabeza en la
prolongación de la columna vertebral.
Entrenamiento del bíceps (fig. F)
Posición de salida
1. Colóquese delante del artículo y coja los
extensores con las manos.
2. Coloque la espinilla de una de las piernas
sobre el artículo.
Posición final
3. Tire de un extensor con el antebrazo hacia la
parte superior del brazo. Mantenga el tronco
recto y la tensión del cuerpo durante toda la
realización del ejercicio.
4. La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y los hombros
permanecen bajos.
5. Descienda el antebrazo con el extensor y
dirija el otro antebrazo con el extensor hacia
la parte superior del brazo.
6. Repita el ejercicio 10 - 15 veces en 3 tandas
con cada lado.
Importante: Mantenga el tronco recto
y los hombros bajos durante toda la
realización del ejercicio.
Elevación lateral de los hombros
(fig. G)
Posición de salida
1. Siéntese erguido sobre el artículo.
2. Ponga los pies en el suelo separados a la
altura de los hombros y mantenga la pelvis
recta.
3. Sostenga los extensores con los brazos
flexionados en paralelo a los hombros.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales y de los
brazos.
5. Extienda los extensores rectos hacia arriba
por encima de la cabeza hasta que se toquen
las asas y mantenga la posición brevemente.
Mantenga los hombros bajos y los codos
ligeramente flexionados mientras realiza el
ejercicio.
6. Vuelva a descender los brazos hasta alcanzar
la posición de salida.
7. Repita el ejercicio 10 - 15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga el tronco y la
pelvis rectos durante toda la realización
del ejercicio.
Entrenamiento del tríceps (fig. H)
Posición de salida
1. Siéntese erguido sobre el artículo. Ponga los
pies en el suelo separados a la altura de los
hombros y mantenga la pelvis recta.
ES 13