Merrithew Reformer PROFESSIONAL-Serie Gebrauchsanleitung Seite 95

DET VÆSENTLIGE [ØVELSER 1-5]
transversus abdominis for at komprimere abdomen
MÅLMUSKLER:
og stabilisere lænd-bækkenregionen; dyb bækkenbund for at hjælpe
med at aktivere tværgående; skråninger for at forhindre spinal
forlængelse; skævhed og multifidus for at forhindre rotation; vastus
medialis og lateralis arbejder for at spore knæskallen korrekt
hofteforlængere, quadriceps og adduktor koncentrisk ved
[1]
ekstension, excentrisk ved retur; laterale rotatorer for at opretholde
rotation ved hoften
adduktor isometrisk for at opretholde adduktion; hofteekstensor
[2]
og quadriceps koncentrisk ved ekstension, excentrisk ved retur;
de indre muskler i fødderne for at holde tæerne bøjede
adduktor isometrisk for at opretholde adduktion; hofteekstensor
[3]
og quadriceps koncentrisk ved ekstension, excentrisk ved
tilbagevenden (vægt på hamstrings); dorsalflexorer i anklerne
opretholder føddernes position
gastrocnemius og soleus for at opretholde plantarfleksion;
[4]
abductors isometriske for at opretholde adduktion; hofteekstensor
og quadriceps koncentrisk ved ekstension, excentrisk ved retur
gastrocnemius og soleus excentrisk når hælene er sænket,
[5]
koncentriske når hælene er hævet; abductors isometriske for at
opretholde abduktion
torso (bækken, rygsøjle og bryst); benjustering, dvs.
STABILITET:
knæene peger over midten af fødderne; anklerne ruller ikke ind eller
ud, især i 4 og 5
hofte- og knæudvidelse og fleksion; ankel bøjet nedad
MOBILITET:
og opad i 5
REFORMER, BRUGEROPLYSNINGER
MODIFIKATIONER
1. ALTERNATIVT ÅNDEDRÆT [ØVELSER 1-4].
presse vognen ud, pust ud for at vende tilbage. For at udfordre
engagerende transversal abdominis-inhalation skal du opretholde
stabilitet i lænd og bækken.
2. PULS MED LILLE INTERVAL [ØVELSER 1-4].
ud og helt tilbage, understreg returneringen ved at puste ud imens.
At udfordre neutral bækkenjustering og understrege initiering med
hofteforlænger for at skubbe vognen ud og "bremse", når vognen
kommer tilbage. Ideel til begrænset bevægelsesomfang.
3. PULS I SLUTOMRÅDET [ØVELSER 1-4].
lidt tilbage, og understreg det udadgående pres med en udånding.
Fokuser på at trække i lårmusklerne for at få knæskallen op og støtte
på bagsiden af knæet. Ideel til begrænset bevægelsesområde og til
at styrke ustabile knæ.
4. FØDDERNE LET ADSKILTE [ØVELSER 2-5].
sædebenene fra hinanden. For at opretholde parallel justering
gennem hofte, knæ og ankel.
Indsæt en gummipude, skumpude
5. BRUG ET MELLEMSTYKKE.
eller en lille bold ved knæene og/eller anklerne for at opretholde
aktiveringen af hofteadduktormusklerne. Brug et Flex-Band bundet
rundt om lårene lige over knæene for at opretholde aktiveringen
af hofteabduktorerne.
FOKUS ALLE FODARBEJDSØ VELSER
stabiliser bækkenet og lændehvirvelsøjlen i en neutral position
w
og undgå posterior eller anterior hældning
stabiliserer brystet og skulderbladene hele vejen igennem for
w
at undgå spændinger i overkroppen
stræk benene helt ud (undtagen når du laver små variationer)
w
uden at "låse" eller overstrække knæene
hold justering gennem midtpunkt i hofte, knæ- og ankelled
w
brug lårmusklerne til at rette knæskallen korrekt (vastus medialis
w
har ofte brug for stimulering)
begge ben arbejder lige meget i fodarbejde og anden stilling
w
oprethold bækkenniveauet, undgå rotation og sideværts vipning
w
undgå spændinger i øvre skuldre og nakke
w
Tag indånding for at
Skub vognen halvvejs
Skub vognen helt ud og
Bøj benene op til
95