Cvičenie Bez Gumových Expanderov - Crivit IAN 327402_1904 Bedienungsanleitung

Naťahovanie krčného svalstva
(obr. I)
Východisková pozícia
1. Postavte sa rovno.
Koncová poloha
2. Hlavu nakloňte nabok smerom k ramenu,
pričom súčasne budete druhé rameno ťahať
nadol. Mali by ste cítiť napätie v bočnej
oblasti krku.
3. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte stranu.
Dôležité: Hlavu držte rovno nasmerova-
nú dopredu bez pootočenia krku. Vyko-
návanie cvičenia pred zrkadlom uľahčí
dosiahnutie správneho postoja.
Naťahovanie predného stehenného
svalstva (obr. J)
Východisková pozícia
1. Pri rovnom postoji napnite brušné svaly.
2. Prehnutiu chrbtice smerom dopredu zamedzíte
tým, že pritom budete panvu ťahať nahor.
3. Kvôli lepšiemu postoju sa môžete jednou
rukou opierať o stenu.
Koncová poloha
4. Pri udržaní napätia si chyťte členok nohy a ťa-
hajte ho smerom k zadku. Nohy pritom majte
rovnobežne.
5. Napnutie by malo byť citeľné na prednej
strane stehna ohnutej nohy.
6. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je predné
stehenné svalstvo výrazne skrátené.
Ak by sa to týkalo aj vás, môžete si
pomôcť sami tým, že si nohu pritiahnete
pomocou uteráka.
Naťahovanie ohýbača panvy
(obr. K)
Východisková pozícia
1. Urobte výpad smerom dopredu a zadnú nohu
položte holennou kosťou na podlahu.
2. Stehno a predkolenie prednej nohy tvoria pra-
vý uhol a paže sú položené na prednej nohe.
78 SK
Koncová poloha
3. Pri rovnom chrbte posuňte panvu dopredu
smerom k podlahe tak, aby ste cítili natiahnu-
tie v oblasti bokov zadnej nohy.
4. Predné koleno by nemalo presahovať cez
špičky prstov.
5. Pri každom pohybe dbajte na to, aby vaša
zadná noha a boky tvorili jednu líniu a vy ste
nevytáčali panvu.
6. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
rovný chrbát.
Naťahovanie vnútornej strany steh-
na (obr. L)
Východisková pozícia
1. Nohy dajte ďaleko od seba a v postoji naširo-
ko ohnite jednu nohu.
2. Ruky si voľne položte na boky.
Koncová poloha
3. Druhú nohu natiahnite do strany a váhu tela
preneste na ohnutú nohu.
4. Chodidlo natiahnutej nohy držte na podlahe,
aby ste na vnútornej strane stehna natiahnutej
nohy pocítili natiahnutie.
5. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Chrbát a panvu držte počas
cvičenia rovno.
Cvičenie bez gumových ex-
panderov
Na stehná, lýtka a sedacie svalstvo
(obr. M)
Východisková pozícia
1. Chodidlami sa postavte na posilňovacie
zariadenie.
Koncová poloha
2. Napnite sedacie a brušné svaly.
3. Chodidlami striedavo stláčajte nášľapné
plochy zariadenia. Paže sa pohybujú ako
pri behu alebo chôdzi do schodov celkom
prirodzene smerom dopredu a dozadu.