Crivit IAN 327402_1904 Bedienungsanleitung Seite 56

Rozciąganie tylnych mięśni ud
(rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się na plecach na podłodze. Nogi są
wyprostowane, ale nienapięte.
Pozycja końcowa
2. Napiąć mięśnie brzucha i podnieść jedną
nogę pionowo do góry.
3. Przyciągnąć udo rękami do siebie, aby
wzmocnić rozciąganie.
4. Palce stóp są skierowane do dołu, a druga
noga spoczywa wyprostowana na podłodze.
5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób tylne mięśnie
ud są znacznie przykurczone. W takim
wypadku pomocne może być użycie
ręcznika do przyciągania uda.
Rozciąganie mięśni klatki piersio-
wej (rys. H)
Wariant 1
Pozycja wyjściowa
1. Przedramię i łokieć z dłonią skierowaną
do góry oprzeć o ścianę, tak aby ramię
i przedramię tworzyły kąt prosty.
Pozycja końcowa
2. Nie odrywając rąk, lekko odwracać tułów
od ściany.
3. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Wariant 2
Pozycja wyjściowa
1. Podnieść oba przedramiona do góry tak, aby
przedramię i ramię tworzyły po obu stronach
ciała kąt prosty.
2. Wykonać jedną stopą krok w przód i lekko
oprzeć się o framugę drzwi.
Pozycja końcowa
3. Wyciągać tułów ostrożnie w przód, tak aby
odczuwalne było rozciąganie w obszarze
klatki piersiowej.
4. Ćwiczenie powtórzyć 2–3 razy w trzech
seriach.
Ważne: przez ok. 5 sekund należy po-
zostać w pozycji rozciągającej.
58 PL
Rozciąganie mięśni szyi (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej.
Pozycja końcowa
2. Przechylić głowę w bok, do ramienia, jed-
nocześnie ściągając drugie ramię w dół. Po-
winno być odczuwalne rozciąganie z jednej
strony wzdłuż karku.
3. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
4. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Ważne: głowę należy trzymać prosto,
skierowaną przed siebie, nie obracać
szyi. Wykonywanie ćwiczenia przed
lustrem ułatwi utrzymanie prawidłowej
postawy.
Rozciąganie przednich mięśni ud
(rys. J)
Pozycja wyjściowa
1. Stojąc w pozycji wyprostowanej, napiąć
mięśnie brzucha.
2. Unikać wygięcia lędźwiowego odcinka
kręgosłupa do przodu, podnosząc miednicę
w górę.
3. Dla lepszej równowagi można oprzeć się
jedną ręką o ścianę.
Pozycja końcowa
4. Nie rozluźniając mięśni, chwycić za kostkę
i przyciągnąć ją do pośladków. Nogi powin-
ny być ułożone równolegle.
5. W przedniej części uda zgiętej nogi powinno
być odczuwalne rozciąganie.
6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
7. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób mięśnie ud
z przodu są znacznie przykurczone.
W takim wypadku pomocne może być
użycie ręcznika do przyciągania stopy.