Nachdehnen; Übungen; Übung 1 - Normale Liegestütze; Übung 2 - Weite Liegestütze - Crane FLX-PUB-02 Gebrauchsanleitung

Nachdehnen

Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Aufwärmens
Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training sollten Sie
Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein Nachdehnen bringt
den Muskel wieder in seine Ausgangslänge und verhindert so
Muskelverkürzungen. Je anstrengender das Training war,
desto wichtiger ist das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im Training
beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die Dehnung sollte zu
spüren sein, aber nicht schmerzen. Die Dehndauer beträgt
etwa 20 Sekunden für jeden Muskel.
Übungen
Übung 1 – Normale Liegestütze
(siehe Abb. B)
1. Legen Sie die Push Up Bars auseinander, so dass sie
schulterbreit sind.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die Griffe, stellen
Sie sich auf die Zehen und strecken Sie die Arme durch.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und vermeiden Sie ein
Hohlkreuz.
4. Senken Sie Ihren Körper ab und beugen Sie die Arme.
Lassen Sie Ihren Körper nicht den Boden berühren; halten
Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrem Körper.
5. Strecken Sie die Arme wieder durch, und halten Sie die
Position für 2 Sekunden.
Führen Sie die Übung in drei Durchgängen jeweils 10- bis
25-mal aus.
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Übung 2 – Weite Liegestütze
(siehe Abb. C)
1. Legen Sie die Push Up Bars auseinander, so dass sie weiter
als schulterbreit sind.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die Griffe, stellen
Sie sich auf die Zehen und strecken Sie die Arme durch.
3. Senken Sie Ihren Körper ab und beugen Sie die Arme.
Lassen Sie Ihre Oberarme seitlich weg von Ihrem Körper
bewegen.
4. Nachdem Sie diese Position für 2 Sekunden gehalten
haben, strecken Sie erneut Ihre Arme.
Führen Sie die Übung in drei Durchgängen jeweils 10- bis
25-mal aus.
Übung 3 – Liegestütze auf einem Bein
(siehe Abb. D)
1. Legen Sie die Push Up Bars auseinander, so dass sie
schulterbreit sind.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf die Griffe, stellen
Sie sich auf die Zehen und strecken Sie die Arme durch.
3. Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
4. Halten Sie Ihr Bein hoch, senken Sie Ihren Körper ab und
beugen Sie die Arme.
5. Nachdem Sie diese Position für 2 Sekunden gehalten
haben, strecken Sie erneut Ihre Arme.
Führen Sie die Übung in drei Durchgängen jeweils 10- bis
25-mal aus.
Übungen
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