Beinmuskulatur; Übungsvorschläge - Crivit 304186 Gebrauchsanweisung

Beinmuskulatur

1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß in
eine Richtung und wechseln diese nach eini-
gen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Hinweis!
Diese Übungen dürfen Sie nur bei voll-
kommener Sprunggelenksbeweglich-
keit ausführen. Im Zweifelsfall kontak-
tieren Sie Ihren Arzt!
Balance halten im Stand (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich vorsichtig auf den Artikel und
strecken Sie die Arme seitlich aus. Achten Sie
auf eine gleichmäßige Belastung auf beiden
Füßen und leicht gebeugte Kniegelenke.
2. Versuchen Sie zunächst, die Balance zu
finden und den Artikel möglichst ruhig
zu halten. Halten Sie das Becken gerade und
richten Sie den Oberkörper auf.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le.
5. Spannen Sie Ihre Arme an und machen Sie
ein leichtes Doppelkinn, um Ihre Halsmuskula-
tur zu aktivieren.
6. Wippen Sie seitlich hin- und her. Achten Sie
auf ruhige, gleichmäßige Bewegungen.
7. Führen Sie die Übung 30 Sekunden aus,
erholen Sie sich und wiederholen Sie die
Übung 5-mal.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Bauchspannung, um die Lendenwirbel-
säule zu stabilisieren.
Bauchmuskeltraining (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf den Artikel und winkeln
Sie die Beine an.
Endposition
2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
richten Sie Ihren Oberkörper auf.
3. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und spannen Sie die Arme an.
4. Ziehen Sie die Füße nach oben, um die
Unterschenkelmuskulatur anzuspannen.
5. Strecken Sie die Arme zur Seite und heben
Sie die Füße vom Boden ab. Halten Sie beide
Kniegelenke auf einer Höhe.
6. Auch bei dieser Übung ist es wichtig, den
Artikel zentral zu belasten und nicht zu kip-
peln.
7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, ru-
hen Sie sich aus und wiederholen Sie die
Übung 5-mal.
Wichtig: Halten Sie durchgehend die
Bauchspannung und bringen Sie das
Brustbein nach vorne, um die Wirbel-
säule in dieser Position zu stabilisieren.
Kniebeugen (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich auf den Artikel und winkeln
Sie die Beine an
Endposition
2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
richten Sie Ihren Oberkörper auf.
3. Halten Sie die Arme leicht angewinkelt vor
dem Körper und gehen Sie in die Kniebeuge.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.
5. Belasten Sie beide Füße gleichmäßig. Die
gebeugten Kniegelenke sind hinter den
Sprunggelenken.
6. Strecken Sie das Gesäß weit nach hinten und
die Arme zum Ausgleich nach vorne und
oben. Die Zehenspitzen sollten Sie gut sehen
können.
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