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• Se for principiante, nunca treine com uma
carga demasiado intensa. Aumente gradu-
almente a intensidade do treino.
• Faça todos os exercícios uniformemente e não
de forma brusca ou rápida.
• Esteja atento a uma respiração regular.
Inspire ao fazer força e expire ao relaxar.
• Mantenha uma postura corporal correta
durante a realização do exercício.
Programação geral do treino
Crie um programa individual de treino ajustado
às suas necessidades com séries de exercícios
compostos por 6 a 8 exercícios.
Observe os seguintes princípios:
• Uma série deve consistir em cerca de
15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercício pode ser repetida
3 vezes.
• Entre as séries de exercícios faça sempre uma
pausa de 30 segundos.
• Para a formação de massa muscular, faça
menos repetições mas aumente a carga de
peso nos exercícios. Para uma maior
resistência física, faça mais repetições e opte
por uma carga de peso menor.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada sessão de treino.
• Aconselhamos igualmente que faça
alongamentos após cada sessão de treino.
Aquecimento
Reserve tempo suficiente para fazer o
aquecimento antes de cada treino. A seguir,
apresentamos alguns exercícios simples para
o efeito. Repita os exercícios descritos 2 a 3
vezes.
Musculatura do pescoço
1. Rode a cabeça lentamente para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 a
5 vezes.
2. Faça movimentos circulares com a cabeça,
primeiro num sentido e depois no outro.
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PT
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Braços e ombros
1. Entrelace os dedos das mãos atrás das costas
e puxe as mãos ligeiramente para cima.
Se inclinar ao mesmo tempo o tronco para
a frente, aquece todos os músculos de forma
ideal.
2. Faça movimentos circulares para a frente com
ambos os ombros ao mesmo tempo e, após
um minuto, mude o sentido de rotação.
3. Levante os ombros no sentido dos ouvidos e
deixe-os cair novamente.
4. Faça movimentos circulares para a frente com
os braços, alternando o braço esquerdo e
direito, e após um minuto inverta o sentido de
rotação.
Importante: Continue a respirar
calmamente!
Exercícios sugeridos
A seguir, são apresentados apenas alguns de
muitos exercícios.
Tensão dorsal e dos ombros (Fig. A)
Posição inicial
1. Deite-se de barriga para baixo e com as
pernas esticadas no tapete de ginástica.
2. Dobre os braços num ângulo reto e pouse-os
ao lado dos seus ombros. Os seus antebraços
estão virados para a frente e o seu rosto para
o tapete de ginástica.
Posição final
3. Contraia os abdominais e levante os braços
tanto quanto conseguir. Mantenha o esterno
em baixo, para não elevar demasiado o
tronco.
4. Ao levantar os braços, aproxime as
omoplatas da coluna vertebral. A cabeça
prolonga a coluna vertebral e o ombro
permanece em baixo.
5. Permaneça alguns instantes nesta posição e
depois desça lentamente até à posição inicial.
6. Repita este exercício 10 a 15 vezes em três
séries.
Importante: Esteja atento à tensão
corporal durante o exercício. Mantenha
a cabeça como uma extensão da coluna
vertebral e os ombros em baixo.
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