Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
• Zahrejte sa pred každým tréningom a postup-
ne poľavte v tréningu.
• Medzi cvičeniami robte dostatočne dlhé
prestávky a dostatočne pite.
• Netrénujte ako začiatočník nikdy s príliš vyso-
kou záťažou. Zvyšujte intenzitu tréningu pomaly.
• Vykonajte všetky cvičenia rovnomerne, nie
nárazovo a rýchlo.
• Dbajte na pravidelné dýchanie. Vydychujte
pri námahe a nadychujte sa pri uvoľnení.
• Dávajte pozor na správne držanie tela počas
vykonávania cvičenia.
Všeobecné plánovanie tréningu
Vytvorte si tréningový plán prispôsobený svojim
potrebám so súbormi cvičení pozostávajúcich
zo 6 – 8 cvikov.
Dbajte pritom na nasledujúce zásady:
• Súbor cvičení by mal pozostávať cca
z 15 opakovaní jedného cviku.
• Každý súbor cvičení môžete 3-krát opakovať.
• Medzi súbormi cvičení by ste mali vždy dodr-
žať prestávku 30 sekúnd.
• Pred každou jednotkou tréningu zahrejte svoje
svalové skupiny.
• Okrem toho vám odporúčame po každej
tréningovej jednotke robiť strečing.
Zahriatie
Pred každým tréningom sa dostatočne zahrejte.
V nasledujúcom vám k tomu opíšeme niektoré
jednoduché cviky.
Príslušné cviky by ste mali vždy opakovať
2 až 3 krát.
Svaly zátylku
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Opakujte tento pohyb 4 – 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najprv do jedného
a potom do druhého smeru.
Ruky a plecia
1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich ťa-
hajte hore. Ak pritom zohnete hornú časť trupu
dopredu, optimálne sa zahrejú všetky svaly.
2. Krúžte oboma ramenami súčasne dopredu
a zmeňte smer po jednej minúte.
3. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte raz ľavou a raz pravou rukou
dopredu a po minúte zase dozadu.
26
SK
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Návrhy cvičení (obr. B)
Máte možnosť, trénovať rôzne svalové skupiny
svojho tela. Tieto svalové skupiny sú zobrazené
farebne v strede výrobku. Vhodné zásuvné
polohy rukovätí sú farebne zhodné so zobra-
zenými svalovými skupinami. V ďalšom sú vám
znázornené niektoré z mnohých cvičení.
Podpor ležmo (obr. C)
Východisková poloha
1. Choďte do polohy ležmo a položte si výrobok
pod seba vo výške hrudníka.
2. Oprite sa oboma rukami na výrobok.
3. Telo je vystreté a tvorí jednu líniu. Napnite
brušné svaly.
4. Chodidlá sa dotýkajú podlahy len špičkami
prstov.
Konečná poloha
5. Zohnite ruky a hornú časť tela spustite kontro-
lovaným pohybom, až kým sú vaše ramená
rovnobežné s hornou časťou tela. Dbajte na to,
aby ramená držali tesne pri hornej časti tela.
6. Posuňte opäť svoje telo nahor a vráťte sa späť
do východiskovej polohy bez toho, aby sa
ruky úplne vystreli.
7. Opakujte cvik 10 až 25 krát v troch cvičných
kolách.
Dôležité: Dbajte zvlášť na to, aby ste
udržovali pnutie tela po celú dobu.
Zdvíhanie kolien (obr. D)
Východisková poloha
1. Umiestnite rukoväte od seba asi v šírke ramien.
2. Oprite sa oboma rukami do rukovätí. Telo je vy-
streté a tvorí jednu líniu. Napnite brušné svaly.
3. Nohu vystrite dozadu a druhú nohu umiestnite
pokrčenú dopredu.
Konečná poloha
4. Pri skokovom pohybe ohnite svoju vystretú
nohu a koleno pritom ťahajte čo najviac
smerom k hrudníku.
5. Súčasne vystrite druhú nohu dozadu a skočte
vždy na pokrčenú nohu.
6. Po tom, ako si nohy vymenia polohu, začnite
ďalší skokový pohyb.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
