Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Fontos: ügyeljen különösen arra, hogy
a testét az egész gyakorlat alatt fesze-
sen tartsa.
Hegymászó (D ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezze el a markolatokat körülbelül vállszé-
lességnyi távolságra egymástól.
2. Támaszkodjon mindkét kezével a markolatok-
ra. Teste nyújtott állapotban legyen, és egy
egyenes vonalat alkosson. Feszítse meg a
hasizmait.
3. Nyújtsa ki hátrafelé az egyik lábát, és a mási-
kat helyezze előre, behajlított térddel.
Véghelyzet
4. Egy ugrásszerű mozdulattal helyezze előre a
nyújtott lábát, és húzza a térdét a mellkasá-
hoz, amennyire csak lehetséges.
5. Ezzel egyidőben nyújtsa ki hátrafelé a másik
lábát úgy, hogy az mindig a talppárnára
érkezzen.
6. Miután a lábcsere megtörtént, ismételje meg
az ugrásszerű mozgást.
7. A gyakorlatsort háromszor ismételje meg,
egyenként kb. 45–60 másodpercig, annyi
lábcserével, amennyi csak lehetséges.
Fontos: ügyeljen különösen arra, hogy
a testét az egész gyakorlat alatt fesze-
sen tartsa.
Lábemelés (E ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezze el a markolatokat körülbelül vállszé-
lességnyi távolságra egymástól.
2. Támaszkodjon mindkét kezével a markolatok-
ra. Teste nyújtott állapotban legyen, és egy
egyenes vonalat alkosson. Feszítse meg a
hasizmait.
3. Csak a lábujjhegy érintkezzen a talajjal.
4. Ne ejtse bele a csípőjét, és feszítse meg a
hasizmait.
Véghelyzet
5. Emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudja.
Eközben tartsa kinyújtva a lábát. Ügyeljen
arra, hogy ne ejtse le a csípőjét.
6. Tartsa ki a pozíciót két másodpercig, majd
lassan engedje vissza a lábát.
7. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal.
14
HU
Fontos: ügyeljen különösen arra, hogy
a testét az egész gyakorlat alatt fesze-
sen tartsa.
Fekvőtámasz térdelésben (F ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezze el a markolatokat körülbelül vállszé-
lességnyi távolságra egymástól.
2. Támaszkodjon mindkét kezével a markolatok-
ra. Teste nyújtott állapotban legyen, és egy
egyenes vonalat alkosson. Feszítse meg a
hasizmait.
3. Tegye le a térdét, és emelje el az alsó lábszá-
rát a talajtól.
4. Alaphelyzetben a karok nyújtva vannak, a test
pedig fent.
Véghelyzet
5. Hajlítsa be a karját és eressze le a felsőtestét
kontrollált mozgással addig, amíg a felkar a
felsőtesttel párhuzamos nem lesz. A könyökök
kifelé nézzenek.
6. Tolja fel a testét a kiindulási helyzetbe. Ne
nyújtsa ki teljesen a karját.
7. A feladatot 10–25 alkalommal ismételje meg,
3 gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen különösen arra, hogy
a testét az egész gyakorlat alatt fesze-
sen tartsa.
Testemelés (G ábra)
Alaphelyzet
1. Helyezze el a markolatokat körülbelül vállszé-
lességnyi távolságra egymástól, és helyezked-
jen el közöttük.
2. Támaszkodjon mindkét kezével a markolatok-
ra. Nyújtsa ki előre a lábait.
Véghelyzet
3. Feszítse meg a hasizmait, és kinyújtott karral
emelje meg a testét.
4. A lábak maradjanak kinyújtva, és a felsőtest-
hez képest 90 fokos szöget zárjanak be.
5. Tartsa meg egy ideig ezt a pozíciót.
6. Hajlítsa be a karját, és eressze le ismét a
testét.
7. A feladatot 10–25 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen különösen arra, hogy
a testét az egész gyakorlat alatt fesze-
sen tartsa.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
