Nekspieren; Voorbeeldoefeningen - Crivit IAN 355239 2004 Gebrauchsanweisung

Nekspieren

1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging vier tot vijf keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst één kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!

Voorbeeldoefeningen

Hieronder ziet u enkele van de vele oefeningen
die mogelijk zijn.
Waarschuwing! Draag altijd sportscho-
enen met antislipzool!
Kniebuigingen (afb. H)
Lengte slingtrainer: gemiddelde lengte
Uitgangspositie:
1. Ga rechtop staan. Uw gezicht wijst richting
het bevestigingspunt. U staat met uw voeten
op schouderbreedte, terwijl uw ellebogen
gebogen zijn.
2. Oefen lichte spanning uit op de slingtrainer
door iets achterover te leunen.
Eindpositie:
3. Span uw buik- en bilspieren aan.
4. Ga gehurkt zitten. Uw knieën moet evenwijdig
met uw tenen zijn. Houd uw hielen stevig op
de grond.
5. Strek uw billen licht naar achteren en houd uw
bovenlichaam recht.
6. Keer terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal de oefening 15 keer.
Belangrijk: verhoog de intensiteit van
de oefening door de snelheid te verho-
gen of de oefening op een been uit te
voeren.
32 NL/BE
Roeien (afb. I)
Lengte slingtrainer: kort
Uitgangspositie:
1. Ga rechtop staan. Uw gezicht wijst richting
het bevestigingspunt. Plaats uw voeten op
schouderbreedte.
2. Houd beide handgrepen met gestrekte armen
vast.
3. Leun achterover en ga naar voren tot u zich in
een geschikte weerstandspositie bevindt.
Eindpositie:
4. Trek uw bovenlichaam naar voren en span
hierbij uw rugspieren aan.
5. Uw ellebogen moeten in een hoek van 90°
ten opzichte van het lichaam staan.
6. Ga terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal de oefening 10 keer.
Belangrijk: duw uw schouderbladen
naar elkaar toe, terwijl u zich naar
voren trekt. De meeste staande oefe-
ningen worden moeilijker als uw basis
kleiner wordt.
Met gespreide benen is de oefening
het gemakkelijkst. Als de voeten dicht
bij elkaar staan, wordt de oefening
moeilijker en op een been is deze het
moeilijkst.
Heup laten zakken (afb. J)
Lengte slingtrainer: lang
Uitgangspositie:
1. Ga opzij ten opzichte van het bevestigingspunt
staan en houd de handgrepen boven uw hoofd.
2. Zet met uw binnenste been een stap naar
voren, de voeten moeten in een lijn staan.
3. Leun van het bevestigingspunt af en houd
spanning op de banden.
Eindpositie:
4. Span uw arm- en buikspieren aan.
5. Leun de heup naar buiten, van het bevesti-
gingspunt af.
6. Doe dit met een aangename, langzame en
gecontroleerde beweging.
7. Keer terug naar de uitgangspositie door uw
buikspieren aan te spannen.
8. Herhaal de oefening met het andere been.
9. Voer de oefening per been 10 keer uit.