Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
• Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Pro hrudní svaly, tricepsy a ramena
(obr. O)
Výchozí poloha
1. Postavte se před výrobek a oběma rukama
se opřete o rukojeti.
2. Napněte paže. Přitom dbejte na to, aby lokty
a zápěstí nebyly úplně propnuté.
3. Nohy natáhněte dozadu a opřete se o špičky
prstů. Tělo se natáhne a vytvoří rovnou linii.
K tomu napněte břišní svalstvo.
Konečná poloha
4. Ohněte paže a kontrolovaným pohybem
spouštějte horní část těla, až budou horní části
paží paralelně s horní částí těla. Dbejte na
to, aby lokty směřovaly dozadu a byly blízko
u těla. Zápěstí jsou v jedné linii s předloktími.
5. Tělo vytáhněte zpět nahoru a vraťte se do výcho-
zí polohy. Paže přitom úplně nepropínejte.
6. Tento cvik zopakujte 10 až 25krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení neustále
udržujte napětí těla.
Cviky se stepperem
Postavte výrobek na zem tak, aby steppery
směřovaly nahoru.
Upozornění: Dbejte na to, aby výrobek stál
pevně a neklouzal.
Bez expandérů
Předtím, než začnete cvičit bez expandérů,
vyvlékněte expandéry z ok. Jinak hrozí
nebezpečí zakopnutí (obr. C).
P
ro všechny cviky se stepperem platí:
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní Vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
• Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Pro stehna, lýtka a hýždě (obr. P)
Výchozí poloha
1. Nohama se postavte na výrobek a paže
ohněte mírně dopředu. Ruce jsou přitom
natažené.
Konečná poloha
2. Napněte hýžďové a břišní svaly.
3. Střídavě nohama sešlapujte nášlapné plochy
výrobku. Paže se pohybují jako při běhu nebo
chůzi do schodů zcela přirozeně dopředu
a dozadu.
4. Hlava zůstává v prodloužení páteře a horní
část těla vzpřímená.
5. Zvyšte intenzitu tím, že pozvolna zvedáte
paže výše.
6. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Paže se pohybují v opačném
směru k nohám a pánev zůstává rovná.
S expandéry
Upozornění k tréninku s expandéry!
Expandér se smí vytahovat maximálně
do 165 cm. Jinak by se mohl poškodit
a zranit uživatele.
Čím dále budete expandér natahovat,
tím více síly musíte vynaložit.
Dávejte pozor, abyste rukojeti
expandérů drželi při natahování vždy
ve vodorovné poloze.
Neohýbejte zápěstí, hrozí nebezpečí
přetížení.
Pro všechny cviky s expandéry platí:
• Vezměte rukojeti do rukou.
• Provádějte pohyby kontrolovaně.
• Udržujte paže pod napětím.
• Před každým tréninkem s expandéry
zkontrolujte, že jsou pevně zavřená
šroubová spojení karabin.
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní Vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Pro paže, ramena, nohy a hýždě
(obr. Q)
Výchozí poloha
1. Nohama se postavte na výrobek.
2. Uchopte expandéry. Hřbety rukou směřují
nahoru.
Konečná poloha
3. Napněte svaly paží, hýžďové a břišní svaly.
4. Zvedněte přepaženou levou paži před tělo
nahoru do výše ramen, zatímco nohou
sešlápnete pravou nášlapnou plochu.
5. Spusťte levou paži a současně zvedněte
předpaženou pravou paži, zatímco nohou
sešlápnete levou nášlapnou plochu.
6. Hlava zůstává v prodloužení páteře a horní
část těla vzpřímená.
7. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Paže se pohybují v opačném
směru k nohám a pánev zůstává rovná.
Pro paže a ramena (obr. R)
Výchozí poloha
1. Nohama se postavte na výrobek. Nášlapné
plochy nejsou pro toto cvičení potřebné.
2. Uchopte expandéry a ruce držte ve výšce
boků.
3. Napněte svaly paží a břišní svaly.
4. Teď vytáhněte levou paži směrem k bradě. Při
tom pohybujte loktem do strany až do výše
ramen, hřbety rukou směřují nahoru. Pravá
paže je připažená k tělu.
Konečná poloha
5. Vytáhněte pravou paži směrem k bradě. Při
tom pohybujte loktem do strany až do výše
ramen, hřbety rukou směřují nahoru.
6. Současně spouštějte levou paži.
7. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zase zpět do výchozí polohy.
8. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla a pánev rovné.
Pro horní část zad a ramena (obr. S)
Výchozí poloha
1. Nohama se postavte na výrobek. Nášlapné
plochy nejsou pro toto cvičení potřebné.
2. Uchopte expandéry a v předpažených
pažích je vytahujte do výšky ramen. Paže jsou
paralelně vedle sebe a hřbety rukou směřují
dopředu. Lokty a kolena jsou mírně pokrčené.
3. Páteř je rovná a s krční páteří tvoří
prodloužení k hlavě.
4. Lopatky přitáhněte k páteři a zůstaňte v této
vzpřímené poloze.
Konečná poloha
5. Napněte paže a rozpažené do stran je
vytahujte do výšky ramen. Paže a ramena
tvoří linii.
6. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zase zpět do výchozí polohy.
7. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla a pánev rovné.
Pro ramena (obr. T)
Výchozí poloha
1. Nohama se postavte na výrobek. Nášlapné
plochy nejsou pro toto cvičení potřebné.
2. Uchopte expandéry a držte je na stranách
blízko těla, ramena jsou přitom spuštěná
dolů. Hřbety rukou směřují směrem ven. Lokty
a kolena jsou mírně pokrčené.
3. Páteř je rovná a s krční páteří tvoří
prodloužení k hlavě.
4. Lopatky přitáhněte k páteři a zůstaňte v této
vzpřímené poloze.
Konečná poloha
5. Napněte paže a rozpažené do stran je
vytahujte do výšky ramen. Paže a ramena
tvoří linii.
6. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zase zpět do výchozí polohy.
7. Zopakujte tento cvik 10–15krát po třech
sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte horní
část těla a pánev rovné.
Cviky s otočnou deskou
Postavte výrobek na zem tak, aby otočná deska
směrovala nahoru.
Upozornění: Dbejte na to, aby výrobek stál
pevně a neklouzal.
• Doba trvání série cviků by se měla
řídit úrovní vaší osobní fyzické kondi-
ce. Rozdělte cvičení do více sérií cviků
a mezi jednotlivými sériemi dělejte
přestávky.
Doporučujeme na cvik sérii 3 cvičení,
doba trvání opakování se řídí stavem
Vaší fyzické kondice.
Šikmé břišní svaly (obr. U)
Výchozí poloha
1. Posaďte se na střed otočné desky.
2. Opřete se trochu dozadu a nataženými
pažemi se opřete na stranách o zadní hrany
výrobku.
3. Zvedněte nohy ze země a mírně je pokrčte.
Dbejte na to, aby byly nohy těsně vedle sebe.
4. Spodní část těla otočte s pomocí otočné
desky na stranu.
Konečná poloha
5. Narovnejte horní část těla a lopatky přitahujte
k páteři.
CZ
45
Werbung
Inhaltsverzeichnis
