Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Grundsätzlich kann jeder körperlich gesunde
Mensch, ob jung oder alt, mit dem Fitness-
Training beginnen, sofern er vorher mit einem
Arzt gesprochen hat.
Hinweis!
Fehlerhaftes oder übertriebenes
Training kann Ihre Gesundheit
gefährden.
Belastung
Intensives Training beansprucht den ganzen
Körper.
Der Körper, besonders das Herz und der
Kreislauf, benötigt für die durch das Training
entstehenden Veränderungen Zeit zur
Anpassung. Aus diesem Grund ist es wichtig,
die Belastung langsam zu steigern und auf
entsprechende Pausen während und nach dem
Training zu achten.
Trainieren Sie also in einem Leistungsbereich, in
dem Sie sich nicht verausgaben. Hören Sie auf
Ihren Körper; beenden Sie sofort das Training,
wenn Sie sich unwohl fühlen, Kurzatmigkeit
verspüren oder Schwindelgefühle haben.
Sie trainieren richtig, wenn Sie sich während des
Trainings noch normal unterhalten können.
Abwärmen/Entspannen
Ebenso wichtig wie ein richtiges Aufwärm-
programm ist das Abwärmen bzw. Entspannen.
Beenden Sie Ihr Training allmählich; reduzieren
Sie Tempo und Anstrengung und absolvieren
Sie, wenn Sie den Artikel verlassen haben,
leichte Dehnübungen. So wird Ihr Puls langsam
beruhigt und der Körper kann sich besser für
weitere Belastungen regenerieren.
Die Dauer der Regenerationsphasen zwischen
den Trainingseinheiten sollte sich an Ihrem
Fitnesszustand orientieren.
Vermeiden Sie eine zu hohe Trainingsintensität, um
Übertraining vorzubeugen. Überanstrengung kann
gesundheitliche Probleme hervorrufen und zum
Tod führen. Bei Ermüdung oder Schwächegefühl
müssen Sie das Training sofort abbrechen.
Um die individuelle Trainingsintensität zu er-
mitteln, können Sie anhand folgender Rechnung
Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz (MHF)
ermitteln:
MHF = 220 – Ihr Lebensalter
Je nach Trainingsziel gibt es 5 Trainingszonen,
innerhalb derer Sie, angelehnt an Ihre maximale
Herzfrequenz, trainieren können.
Zonen
Regenerationszone = 50-60 % der MHF
Fettverbrennungszone = 60-70 % der MHF
Kohlenhydratverbrennungszone = 70-80 % der
MHF
Anerobe Zone = 80-90 % der MHF
Warnzone = 90-100 % der MHF
• Regenerationszone/Gesundheitszone
Dieses Training ist auf die Grundkondition
ausgerichtet. Es besteht aus längeren, langsam
auszuführenden Ausdauerbelastungen.
Besonders geeignet für Anfänger und/oder
konditionell schwache Personen.
• Fettverbrennungszone
Optimiert für die Fettverbrennung, dient das
Training der Stärkung des Herz-Kreislauf-
Systems. Hier verbrennt der Körper anteilig die
meisten Kilojoule aus Fett.
Während des Trainings sollten Sie sich entspannt
fühlen und unterhalten können.
• Kohlenhydratverbrennungszone
Hier werden mehr Kohlenhydrate als Fett
verbrannt. Das Training ist anstrengender, aber
auch effektiver.
Dehnungsübungen
Dehnung des unteren
Rückenstreckers (Abb. F)
Ausgangsposition
1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Positionieren Sie die Hand- und Kniegelenke
unter Schultern bzw. Gesäß.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
rollen Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel
bis Sie die Dehnung im gesamten
Rückenbereich spüren.
4. Der Blick ist auf Ihre Hände gerichtet.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie den Rücken und das
Becken im Vierfüßlerstand gerade.
Dehnung der hinteren
Oberschenkelmuskulatur (Abb. G)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Die Beine liegen entspannt ausgestreckt.
Endposition
2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
heben Sie ein Bein senkrecht nach oben an.
3. Greifen Sie mit den Händen den
Oberschenkel und ziehen Sie ihn weiter zu
sich, um die Dehnung zu verstärken.
4. Die Zehen zeigen nach unten, während das
hintere Bein gestreckt auf dem Boden liegen
bleibt.
5. Halten Sie einen Moment diese Position
und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Bei einigen Menschen ist die
hintere Oberschenkelmuskulatur stark
verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen,
können Sie sich helfen, indem Sie Ihren
Oberschenkel mit Hilfe eines Handtuchs
heranziehen.
Dehnung der Brustmuskulatur
(Abb. H)
Variante 1
Ausgangsposition
1. Legen Sie einen Unterarm und Ellbogen mit
der Hand nach oben zeigend an eine Wand,
wobei Ober- und Unterarm einen rechten
Winkel bilden.
Endposition
2. Halten Sie den Kontakt und drehen Sie Ihren
Oberkörper leicht von der Wand weg.
3. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite.
Variante 2
Ausgangsposition
1. Strecken Sie beide Unterarme seitlich nach
oben, sodass Ober- und Unterarme einen
rechten Winkel bilden.
2. Lehnen Sie sich in Schrittstellung leicht vor
einen Türrahmen.
Endposition
3. Drücken Sie den Oberkörper behutsam nach
vorne durch, sodass Sie die Dehnung im
Brustbereich spüren.
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden
in der Dehnung.
Dehnung der Nackenmuskulatur
(Abb. I)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
Endposition
2. Neigen Sie den Kopf seitlich Richtung
Schulter, wobei die andere Schulter
gleichzeitig nach unten gezogen wird.
Sie sollten die Dehnung im seitlichen
Nackenbereich spüren.
3. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade
nach vorn gerichtet, ohne den Hals
zu verdrehen. Die Ausführung vor
einem Spiegel erleichtert die korrekte
Haltung.
Dehnung der vorderen
Oberschenkelmuskulatur (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Spannen Sie in geradem Stand die
Bauchmuskulatur an.
2. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie
dabei das Becken nach oben ziehen.
3. Für einen besseren Halt können Sie sich mit
einer Hand an einer Wand abstützen.
Endposition
4. Bei Haltung der Spannung greifen Sie einen
Fußknöchel und ziehen ihn Richtung Gesäß.
Die Beine halten Sie dabei parallel.
5. Die Dehnung sollte an der vorderen
Oberschenkelseite des angewinkelten Beins
zu spüren sein.
6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der
Position und gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein.
Wichtig: Bei einigen Menschen ist die
vordere Oberschenkelmuskulatur
stark verkürzt. Sollte das bei Ihnen
zutreffen, können Sie sich helfen, indem
Sie Ihren Fuß mit Hilfe eines Handtuchs
heranziehen.
Dehnung des Hüftbeugers (Abb. K)
Ausgangsposition
1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und
legen Sie das hintere Bein mit dem Schienbein
auf dem Boden ab.
DE/AT/CH
15
Werbung
Inhaltsverzeichnis
