Rekoefeningen - Crivit IAN 347010_2001 Gebrauchsanweisung

Cooling-down/ontspannen
Cooling-down of ontspannen is net zo belangrijk
als een goede warming-up. Stop langzaam met
de training: verlaag het tempo, verminder de in-
spanning en voer lichte rekoefeningen uit nadat
u het artikel hebt verlaten. Zo wordt uw hartslag
langzaam vertraagd en kan het lichaam kan
zich beter herstellen voor verdere belastingen.
De duur van de herstelfase tussen de trainingen
is afhankelijk van uw fitnesstoestand.
Voorkom een te hoge trainingsintensiteit om over-
belasting te voorkomen. Overmatige inspanning
kan gezondheidsproblemen veroorzaken en tot
de dood leiden. Bij moeheid of slapte moet u de
training onmiddellijk afbreken.
Om de persoonlijke trainingsintensiteit vast te
stellen, kunt u aan de hand van de volgende be-
rekening bij benadering uw maximale hartslag
(MHF) vaststellen:
MHF = 220 – uw leeftijd
Afhankelijk van het trainingsdoel zijn er 5 trai-
ningszones waarbinnen u kunt trainen, geba-
seerd op uw maximale hartslag.
Zones
Herstelzone = 50 - 60% van uw MHF
Vetverbrandingszone = 60 - 70% van uw MHF
Koolhydratenverbrandingszone = 70 - 80% van
uw MHF
Anaerobe zone = 80 - 90% van uw MHF
Waarschuwingszone = 90 - 100% van uw MHF
• Herstelzone/gezondheidszone
Deze training is gericht op de basisconditie.
Deze bestaat uit langdurige, langzaam uit te
voeren belasting van het uithoudingsvermogen.
Vooral geschikt voor beginners en/of personen
met een slechte conditie.
• Vetverbrandingszone
Deze training is geoptimaliseerd voor vetverb-
randing en dient voor de versterking van het hart
en de bloedvaten. Hier verbrandt het lichaam de
meeste kilojoules uit vet.
Tijdens de training zult dient u zich ontspannen
te voelen en te kunnen praten.
• Koolhydratenverbrandingszone
Hier worden meer koolhydraten dan vet ver-
brand. De training is inspannender, maar ook
effectiever.

Rekoefeningen

Rekken van de onderste rugstrek-
kers (afb. F)
Uitgangspositie
1. Ga op uw handen en knieën zitten.
2. Plaats polsen en knieën onder uw schouders
resp. zitvlak.
Eindpositie
3. Span de buikspieren aan en rol de rug tot een
opstaande kattenrug tot u de rekkracht in uw
hele rug voelt.
4. De blik is hierbij op uw handen gericht.
5. Houd deze positie een moment vast en ga
dan weer terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie.
Belangrijk: houd de rug en het bekken
in de handen- en knieënstand recht.
32 NL/BE
Rekken van de achterste dijspieren
(afb. G)
Uitgangspositie
1. Ga op uw rug op de grond liggen. Strek uw
benen ontspannen uit.
Eindpositie
2. Span de buikspieren en til een been verticaal
omhoog.
3. Pak met de handen het dijbeen en trek dit
verder naar u toe om de spier verder op te
rekken.
4. De tenen wijzen naar beneden terwijl het ach-
terste been gestrekt op de grond blijft liggen.
5. Houd deze positie even vast en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van been.
Belangrijk: bij sommige mensen is de
achterste dijspier sterk verkort. Indi-
en dit bij u ook het geval is, kunt u de
oefening vereenvoudigen door uw
dijbeen met behulp van een handdoek
naar u toe te trekken.
Rekken van de borstspieren (afb. H)
Variant 1
Uitgangspositie
1. Plaats een onderarm en elleboog met de
hand naar boven wijzend tegen een muur,
waarbij boven- en onderarm een rechte hoek
vormen.
Eindpositie
2. Houd contact en draai uw bovenlichaam licht
van de muur weg.
3. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van kant.
Variant 2
Uitgangspositie
1. Strek beide onderarmen aan de zijkant naar
boven, zodat boven- en onderarm een rechte
hoek vormen.
2. Leun in de stappositie licht tegen een deur-
post.
Eindpositie
3. Druk het bovenlichaam behoedzaam naar
voren, zodat u de rekkracht in het borstgebied
voelt.
4. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie.
Belangrijk: houd gedurende ca. 5 secon-
den de rekpositie vast.
Rekken van de nekspieren (afb. I)
Uitgangspositie
1. Ga rechtop staan.
Eindpositie
2. Beweeg het hoofd zijdelings richting schouder
en trek de andere schouder tegelijkertijd naar
beneden. U moet het rekken aan de zijkant
van uw nek voelen.
3. Houd deze positie gedurende ca. 5 seconden
vast en ga dan weer terug naar de uitgangs-
positie.
4. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van kant.
Belangrijk: houd het hoofd recht naar
voren gericht, zonder de hals te ver-
draaien. U kunt gemakkelijker de juiste
houding aannemen als u de oefening
voor een spiegel uitvoert.
Rekken van de voorste dijspieren
(afb. J)
Uitgangspositie
1. Span in rechte positie de buikspieren aan.
2. Trek het bekken naar boven om te voorkomen
dat u uw rug hol trekt.
3. Voor een betere houding kunt u met een hand
tegen een muur steunen.
Eindpositie
4. Houd de spanning vast, neem een enkel vast
en trek deze naar de billen. De benen houdt u
hierbij parallel.
5. De rekkracht dient u in de voorste dijspier van
het gebogen been te voelen.
6. Houd deze positie gedurende ca. 5 seconden
vast en ga dan weer terug naar de uitgangs-
positie.
7. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van been.
Belangrijk: bij sommige mensen is de
voorste dijspier sterk verkort. Indien
dit bij u ook het geval is, kunt u de
oefening vereenvoudigen door uw voet
met behulp van een handdoek naar u
toe te trekken.
Rekken van de heupen (afb. K)
Uitgangspositie
1. Doe een stap naar voren en leg het achterste
been met het scheenbeen op de grond.
2. Dij- en onderbeen van het voorste been vor-
men een rechte hoek en de armen rusten op
het voorste been.
Eindpositie
3. Houd uw rug recht en beweeg uw bekken
naar voren richting de grond, zodat u de
rekkracht voelt in het heupgebied van het
achterste been.
4. De voorste knie mag niet voorbij de punten
van de tenen uitkomen.
5. Let er bij de beweging op dat uw achterste
been en de heup één lijn vormen en u uw
bekken niet verdraait.
6. Houd deze positie gedurende ca. 5 seconden
vast en ga dan weer terug naar de uitgangs-
positie.
7. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van been.
Belangrijk: houd uw rug tijdens de
oefening recht.
Rekken van de binnenzijde van de
dijbenen (afb. L)
Uitgangspositie
1. Plaats de benen ver uit elkaar en buig in de
brede stand een been.
2. Plaats de handen losjes op de heupen.
Eindpositie
3. Strek het andere been zijdelings uit en verplaats
uw lichaamsgewicht naar het gebogen been.
4. Houd de voet van het gestrekte been op de
grond, zodat u de rekkracht aan de binnen-
zijde van het dijbeen van het gestrekte been
voelt.
5. Houd deze positie gedurende ca. 5 seconden
vast en ga dan weer terug naar de uitgangs-
positie.
6. Herhaal deze oefening 2 - 3 keer in reeksen
van drie en wissel vervolgens van been.
Belangrijk: houd uw rug en bekken
recht tijdens de oefening.