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8. AUFWÄRMÜBUNGEN
(FORTSETZUNG)
1
Vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) dehnen
Legen Sie einen vorderen Fuß seitlich auf und ziehen Sie den anderen Fuß mit der Hand
langsam Richtung Gesäß. Halten Sie den Fuß etwa 30 Sekunden in dieser Position. Zur
Unterstützung des Gleichgewichts können Sie den vorderen Fuß alternativ vor sich
aufstellen – das Knie und die hintere Fußspitze sorgen dabei für einen festen Halt.
2
Herabschauender Hund
Muskelgruppen: Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Brustmuskel
Beginnen Sie die Übung auf allen vieren. Positionieren Sie hierfür die Füße hüftbreit
voneinander. Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte und die Finger zeigen nach
vorne. Strecken Sie anschließend Ihre Knie und heben dabei den Po an. Der Körper bildet
ein umgedrehtes „V". Drücken Sie Ihre Brust so weit wie möglich zum Boden und ziehen
Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Schauen Sie zu den Zehen und halten Sie
diese Position 20–30 Sekunden.
3
Gesäßmuskeln und Abduktoren dehnen
Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Stuhl und halten Sie sich mit einer Hand an
dieser fest. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie nun den anderen Fuß über das leicht
gebeugte Standbein. Mit der anderen freien Hand können Sie sich am freien Knie
abstützen, um somit zusätzlich zu stabilisieren. Halten Sie diese Position für 20
Sekunden.
4
Wadenmuskeln dehnen
Stellen Sie sich gerade hin und setzen Sie einen Fuß in Schrittlänge nach vorne. Ihre
Fußspitzen sind nach vorne gerichtet und Ihre Füße stehen parallel zueinander. Jetzt
beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Spannung in der Wade Ihres hinteren Beins
verspüren. Ihre Fersen müssen dabei am Boden bleiben. Halten Sie diese Position für 20
Sekunden.
5
Sphinx
Muskelgruppe: gerader Bauchmuskel
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Platzieren Sie Ihre
Hände jeweils neben Ihrem Kopf auf dem Boden. Strecken Sie die Beine komplett aus.
Heben Sie langsam und kontrolliert Ihren Kopf und Oberkörper an und stützen Sie sich
dabei mit den Händen ab. Die Brust zeigt dann nach vorne, während der Körper ab
Bauchnabelhöhe abwärts weiterhin stabil aufliegt. Halten Sie den Oberkörper für etwa
20 Sekunden oben und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Bedienungsanleitung Stand 31.07.2019 - GERMAN - Artikelnummer: PR0020116
30 Sek.
je Seite
20 Sek.
30 Sek.
je Seite
25 Sek.
je Seite
20 Sek.
16.
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