Crivit 327402_1904 Bedienungsanleitung Seite 22

Za svaku sigurnost ponesite sa sobom ove
korisničke upute kako biste s liječnikom mogli
sastaviti individualni program treniranja.
Načelno sve fizički zdrave osobe bez obzira na
dob mogu započeti s treningom fitnessa nakon
savjetovanja s liječnikom.
Napomena!
Pogrešan ili prenaporan trening može
ugroziti vaše zdravlje.
Opterećenje
Intenzivni trening predstavlja napor za cijelo tijelo,
a ne samo za mišiće nogu.
Tijelu, a pogotovo srcu i krvožilnom sustavu,
potrebno je vrijeme prilagodbe na promjene
koje uzrokuje trening. Zato je važno postepeno
povećavati opterećenje i paziti na odgovarajuće
pauze tijekom i nakon treninga.
Trenirajte onoliko intenzivno koliko možete bez
potpunog trošenja energije. Slušajte svoje tijelo i
odmah prekinite trening ako se ne osjećate dobro,
počnete isprekidano disati ili osjetite vrtoglavicu.
Trening je ispravan ako tijekom njega možete
normalno razgovarati.
Hlađenje/opuštanje
Hlađenje odnosno opuštanje jednako je važno
kao i zagrijavanje. Postepeno završavajte s
treningom, smanjujte tempo i napor i nakon što
siđete sa stepera napravite vježbe za lagano
istezanje. Tako ćete polako smiriti puls, a tijelo
će se lakše oporaviti i pripremiti za daljnja
opterećenja.
Trajanje odmora između dijelova treninga ovisi o
vašoj fizičkoj spremi.
Izbjegavajte preintenzivan trening
kako ne biste pretjerali s treniranjem. Pretjerani
napor može izazvati zdravstvene probleme i
dovesti do smrtnog ishoda. Ako osjetite umor ili
slabost odmah prekinite trening.
Za određivanje individualnog intenziteta treninga
možete izračunati svoju maksimalnu srčanu
frekvenciju (MHF) uz pomoć sljedeće formule:
MHF = 220 – vaša životna dob
Ovisno o cilju treninga postoji 5 zona treninga
u kojima možete trenirati s obzirom na svoju
maksimalnu srčanu frekvenciju.
24 HR
Zone
Regeneracijska zona = 50–60 % MHF-a
Zona izgaranja masnoća = 60–70 % MHF-a
Zona izgaranja ugljikohidrata = 70–80 % MHF-a
Anaerobna zona = 80–90 % MHF-a
Zona upozorenja = 90–100 % MHF-a
• Regeneracijska zona/Zona zdravlja
Ovaj je trening usmjeren na stjecanje osnovne
kondicije. Sastoji se od dužih vježba izdržljivosti
koje se izvode polako. Prikladne za početnike i/ili
osobe slabe kondicije.
• Zona izgaranja masnoća
Ovaj je trening osmišljen za optimalno izgaranje
masnoća te služi jačanju krvožilnog sustava.
Tijekom njega tijelo proporcionalno izgara najviše
kilodžula iz masnoća. Tijekom treninga trebali
biste se osjećati opušteno i moći razgovarati.
• Zona izgaranja ugljikohidrata
U ovoj se zoni izgara više ugljikohidrata nego
masnoća. Trening je naporniji, ali i učinkovitiji.
Penjanje na steper
Stopalom pritisnite jednu pedalu sasvim prema
dolje tako da drška pedale sa svojim stoperom
naliježe na osnovno postolje.
Zatim stopalom stanite na stojnu površinu drške
pedale spuštene prema dolje.
Nakon toga drugo stopalo stavite na drugu stojnu
površinu usmjerenu koso prema gore.
Silazak
Dok stojite na steperu pritisnite jednu od stojnih
površina sasvim prema dolje tako da stoper drške
pedale naliježe na osnovno postolje.
Zatim spustite stopalo sa stojne površine usmjere-
ne koso prema gore i stavite ga na pod. Nakon
toga spustite stopalo sa stojne površine usmjerene
prema dolje.
Kretanje stepera tijekom treninga
Steper simulira penjanje po stepenicama.
Zahvaljujući učinku ljuljanja, stojne se površine ne
kreću samo gore i dolje, nego se i pomiču prema
van ulijevo i udesno.