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1. Stecken Sie die Luftpumpe (3) ihn die
Öffnung (1a) des Artikels (Abb. B).
2. Pumpen Sie den Artikel soweit auf, bis er die
Füllhöhe von ca. 20 cm erreicht hat.
3. Verschließen Sie den Artikel mit einem Ver-
schlussstöpsel (4) (Abb. C).
Hinweis: Der Artikel ist richtig gefüllt, wenn
sich der Ball fest, aber nocht leicht federnd (nicht
hart) anfühlt.
Tipp! So kann die geforderte Füllhöhe
von 20 cm überprüft werden:
1. Markieren Sie vom Boden aus eine Höhe von
20 cm an einer Wand.
2. Legen Sie den aufgepumpten Artikel an die
Wand.
3. Setzen Sie am höchsten Punkt des Artikels
eine Wasserwaage an und überprüfen Sie
anhand der Wandmarkierung, ob der Ball
den Durchmesser von 20 cm aufweist.
Entlüften
Entfernen Sie den Verschlussstöpsel (4) und
lassen Sie die Luft langsam entweichen.
Hinweis! Die Entfernung des Verschluss-
stöpsels darf nicht mit einem scharfen
oder scharfkantigen Gegenstand durch-
geführt werden. Es droht eine akute
Beschädigung des Balles.
Befestigen der Expander-bänder
Haken Sie die Karabiner (2a) der Expanderbän-
der (2) an den Ösen (1b) des Artikels (Abb. D).
Allgemeine Trainingshinweise
Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Kontrollieren Sie vor jedem Training Ihre
Schuhsohlen auf Sauberkeit und Fremdkörper
(wie z. B. Steine etc.)
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam.
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DE/AT/CH
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links
und nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Wichtig! Steigern Sie erst langsam die
Wiederholungen und fangen Sie mit
einem einfachen Halten des Artikels
an. Achten Sie beim Trainieren auf die
Körperspannung und setzen Sie den
Artikel immer vorsichtig ab.
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