Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Uputstvo za trening
SRB
Uputstvo za trening
Tr anje je veoma efikasan oblik kondicionog treninga. Trakom za
tr anje mo ete kod ku e, nezavisno od svih vremenskih uslova,
da sprovodite kontroliran i doziran trening tr anja. Pored D o-
ginga, traka za tr anje je pogodna i za trening hodanja. Pre
nego to po nete sa treningom, treba pa ljivo da pro itate sle-
de e savete!
Planiranje i upravljanje treningom tr anja
Osnova planiranja treninga je u Va em aktuelnom stanju telesne
snage. Va ku ni lekar mo e testom za optere enje da utvrdi
Va u li nu sposobnost, koja predstavlja osnovu za planiranje
Va ih treninga. Ukoliko se niste podlo ili testu za optere enje, u
svakom slu aju treba da izbegavate velika optere enja trenin-
gom, odnosno preoptere enje. Za planiranje upamtite slede i
princip: trening izdr ljivosti upravlja se kako preko podru ja op-
tere enja, tako i preko visine / intenziteta optere enja.
Referentne vrednosti za trening izdr ljivosti
Intenzitet optere enja
Kod treninga tr anja optere enje se kontroli e preko frekvencije
pulsa Va eg srca.
Maksimalni puls: Pod maksimalnim optere enjem podrazumeva
se postizanje individualnog maksimalnog pulsa. Maksimalna brui-
na otkucaja srca koja mo e da se postigne zavisi od uzrasta.
Ovde va i formula: maksimalna brzina otkucaja srca odgovara
220 otkucaja minus godina starosti.
Primer: uzrast 50 godina > 220 – 50 = 170 puls/min.
Puls optere enja:
Optimalan intenzitet optere enja posti e se kod 65-75% indivi-
dualnog kapaciteta srca/cirkulacije (upor. dijagram).
65% = cilj treninga sagorevanje masti
75% = cilj treninga pobolj ana kondicija
Pulzus diagram
Pulzus
Fitness és zsírégetés
220
Maximális pulzusszám
200
(220 mínusz életkor)
180
160
Fitness pulzus
(A maximális pulzus 75%-a)
140
120
100
Zsírégetési pulzus
80
(A maximális pulzus 65%-a)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Ova vrednost se menja ovisno od uzrasta.
Intenzitet se kod treninga reguli e sa jedne strane sa trakom za
tr anje, preko brzine tr anja, a sa druge strane preko ugla nagi-
ba povr ine za tr anje. Porastom brzine tr anja raste i telesno op-
tere enje. Ono raste i kada se pove ava ugao nagiba. Izbega-
vajte kao po etnik trening sa previsokim tempom tr anja, jer time
mo ete veoma brzo prekora iti preporu eno podru je frekvencije
pulsa. Va vlastiti tempo tr anja i ugao nagiba kod treninga tre-
ba da podesite tako da postignete optimalnu brzinu pulsa prema
gore navedenim podacima. Kontroli ite u toku treninga, pomo u
brzine pulsa, da li trenirate u svom podru ju intenziteta.
Opseg optere enja
Trajanje jednog treninga i broj treninga u jednoj nedelji:
Opseg optere enja je optimalan kada se u toku du eg vremens-
kog
perioda
posti e
65-75%
80
90
Életko
individualnog
kapaciteta
srca/cirkulacije.
Grubo pravilo
U estalost treninga
2–3 x nedeljno
1-2 x nedeljno
Po etnici ne treba da po inju sa trninzima od 30-60 minuta. Po -
etni ki trening mo e u prvih 4 nedelja da se koncipira u inter-
valima:
Tréning gyakorisága
3 x hetente
2 perc futás
1 perc gyaloglás
2 perc futás
1 perc gyaloglás
2 perc futás
3 x hetente
2 perc futás
1 perc gyaloglás
3 perc futás
1 perc gyaloglás
2 perc futás
3 x hetente
4 perc futás
1 perc gyaloglás
3 perc futás
1 perc gyaloglás
3 perc futás
3 x hetente
5 perc futás
1 perc gyaloglás
4 perc futás
1 perc gyaloglás
4 perc futás
Warm-Up
Za po etak svakog treninga treba da se uhodate, odn. zagreva-
te 3-5 minuta, polako pove avaju i optere enje, da biste doveli
srce/cirkulaciju i muskulaturu u „kas".
Cool-Down
Tako e je va no takozvano „osloba anje topline". Nakon sva-
kog treninga treba da nastavite sa sporim tr anjem jo 2-3 minu-
ta.
Optere enje za dalji kondicioni trening treba u principu da se po-
ve ava preko opsega optere enja, npr. umesto 10 minuta, 20 mi-
nuta dnevno ili umesto 2x, 3x nedeljno. Pored individualnog pla-
niranja Va eg kondicionog treninga, mo ete da se poslu ite i pro-
gramima za trening koji su ugra eni u komjuter trake za tr anje.
Da li je Va trening nakon nekoliko nedelja postigao eljeno de-
jstvo, mo ete utvrditi na slede i na in:
1. posti ete odre eni kapacitet izdr ljivosti sa manjim kapacite-
tom srca/cirkulacije, nego ranije
2. du e vremena izdr avate odre eni kapacitet izdr ljivosti sa
jednakim kapacitetom srca/cirkulacije.
Trajanje treninga
10 min. dnevno
20–30 min
30-60 min
Egy tréning egység mértéke
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
Werbung
Inhaltsverzeichnis
