Inhaltsverzeichnis
Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Tyhjentäminen
Irrota sulkutulppa (4) ja anna ilman virrata
hitaasti ulos.
Ohje: Sulkutulpan poistamiseen ei saa
käyttää terävää tai teräväreunaista
esinettä. Se aiheuttaa pallolle akuutin
vahingoittumisvaaran.
Kuminauhojen kiinnitys
Kiinnitä karbiinit (2a) kuminauhoihin (2) tuotteen
silmukoissa (1b) (kuva D).
Yleiset harjoitusohjeet
Harjoituksen kulku
• Käytä mukavia urheiluvaatteita ja -kenkiä.
• Tarkista ennen jokaista harjoitusta
kengänpohjiesi puhtaus ja vieraat esineet
(esim. kivet jne.)
• Lämmittele ennen jokaista harjoittelua ja
lopeta harjoittelu vähitellen.
• Pidä harjoitusten välillä tarpeeksi pitkiä
taukoja ja juo tarpeeksi.
• Älä aloittelijana koskaan harjoittele liian korkealla
kuormituksella. Lisää harjoitustehoa hitaasti.
• Suorita kaikki harjoitukset samalla tavalla, ei
nykäyksin tai liian nopeasti.
• Kiinnitä huomiota tasaiseen hengitykseen.
Hengitä ulos harjoituksen aikana ja sisään
rentoutuksen aikana.
• Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin harjoituksen
suorittamisen aikana.
Lämmittely
Lämmittele ennen jokaista harjoittelua tarpeeksi
kauan. Seuraavassa esittelemme joitakin
yksinkertaisia liikkeitä tähän tarkoitukseen.
Sinun tulee toistaa kukin harjoitus kaksi-kolme kertaa.
Niskalihakset
1. Kierrä päätä hitaasti oikealta vasemmalle.
Toista tämä liike neljä-viisi kertaa.
2. Kierrä päätä hitaasti ensin yhteen ja sitten
toiseen suuntaan.
Käsivarret ja olkapäät
1. Risti kätesi selkäsi takana ja vedä niitä
varovasti ylöspäin. Kaikki lihakset lämpenevät
ihanteellisesti, jos taivutat ylävartaloasi
eteenpäin harjoituksen aikana.
16
FI
2. Pyöritä olkapäitäsi samanaikaisesti eteenpäin
ja vaihda minuutin kuluttua suuntaa.
3. Vedä olkapäitä korvien suuntaan ja anna sen
jälkeen olkapäiden tippua takaisin alas.
4. Pyöritä vuorotellen vasenta ja oikeaa
käsivarttasi eteenpäin ja minuutin kuluttua
taaksepäin.
Tärkeää: Älä unohda rauhallista
hengitystä!
Harjoitusehdotuksia
Seuraavassa esitellään joitakin lukuisista
harjoituksista.
Tärkeää! Lisää ensin hitaasti
toistojen määrää ja aloita tuotteen
yksinkertaisella pidolla. Kiinnitä
harjoittelun aikana huomiota kehon
jännitykseen ja laske tuote alas aina
varovaisesti.
Nelinkontin diagonaali (kuva F)
Aloitusasento
1. Aseta tuote tasainen puoli vasten lattiaa.
2. Asetu nelinkontin tuotteen päälle. Polvet ovat
lantioleveydellä. Kädet ovat olkapäiden
leveydellä.
Lopetusasento
3. Jännitä jalkojen, lantion ja keskikehon
lihakset.
4. Venytä vasenta käsivartta ja oikeaa jalkaa
diagonaalisesti.
5. Vasen käsivarsi ja oikea jalka on venytetty
kokonaisuudessaan ja ne muodostavat suoran
linjan yhdessä ylävartalon kanssa.
6. Jatka harjoituksen suorittamista 30 - 45
sekuntia. Vaihda tämän jälkeen puolta ja
toista harjoitus.
Tärkeää: Kiinnitä huomiota siiten,
että lantio ja olkavyö ovat aina
vaakatasossa kohti maata.
Askelkyykky (kuva G)
Aloitusasento
1. Aseta tuote tasainen puoli vasten lattiaa.
2. Aseta vasen jalka keskelle tuotetta.
3. Aseta oikea jalka taakse kaksinkertaisen
askelpituuden päähän.
4. Pidä vartaloa suorassa ja katse suunnattuna
eteenpäin.
Werbung
Inhaltsverzeichnis
