Kettler ST 2529-64 Bedienungsanleitung Seite 73

Pogostost vadbe Obseg vadbene enote
1.-2. teden
3 x tedensko 3 minute veslanja
1 minuta pavze
3 minute veslanja
1 minuta pavze
3 minute veslanja
3.-4. teden
4 x tedensko 5 minute veslanja
1 minuta pavze
5 minute veslanja
N nadaljevanju te štiritedenske vadbe za začetnika lahko dnevno
vadite v napravi za veslanje 10 minut brez odmora. Če imate
pozneje raje vadbo 3x na teden 20 - 30 minut, morate med
dvema dnevoma vadbe načrtovati dan brez vadbe.
Telovadba, ki spremlja vadbo
Optimalna dopolnitev vadbe veslanja je telovadba. Vadbo vedno
začnite s fazo ogrevanja. Z lahkimi vajami veslanja (10-15
zavesljajev na minuto), aktivirajte krvni obtok. Nato začnite z
raztegovalnimi vajami. Nato sledi prava vadba veslanja. Vadbo
prav tako končate z lahkimi vajami veslanja. Raztegovalne vaje
zaokrožijo fazo ohlajanja.
Navodila za vadbo moči z napravo KETTLER STROKER
Poleg vadbe veslanja je KETTLER STROKER primeren tudi za fit-
nes, pri katerem je poudarjena moč. Ugotovili boste, da redna
vadba zelo hitro izboljša vaš fitnes in dobro počutje. Poleg vadbe
veslanja je KETTLER STROKER primeren tudi za fitnes vadbo, pri
kateri je poudarjena moč. Za zdravstveno polnovredno vadbo
morate kljub temu obvezno upoštevati nekaj točk, ki vam jih
bomo pojasnili na kratko:
1. Kot začetnik se izognite vadbi s prevelikimi upori.
2. Vadite le s tako velikimi upori, kot jih lahko obvladate brez
dihanja na silo.
3. Vse gibe izvajajte enakomerno, ne sunkovito in hitro.
4. Pri vseh vajah pazite na vzravnan hrbet, obvezno preprečite
vadbo s premalo vzravnanim hrbtom ali zaobljenim hrbtom.
5. Vedno mislite na to, da mišice in njihova moč raste hitreje,
kot se prilagajajo njihove vezi, kite in sklepi.
Povzetek: upor povečujte med trajno vadbo le počasi.
Kratka predstavitev nekaterih vadbenih metod
Ta fitnes vadbo so primerne vadbene metode, usmerjene na
trajno vzdržljivost.To pomeni, da je treba vaje z malim uporom
(pribl. 40-50% individualne "maksimalne moči*"), ponoviti 15-
20 krat.* Navječja moč se tu razume kot maksimlana osebna
zmogljivosti, ki jo lahko ustvarite, da bi neko težko utež lahko
zmogli enkrat.
Primer za načrtovanje vadbe
Vaja 1.-2. teden
S* Wdh.*
1 1-2 individ.
4 1-2 12-15
7 1-2 12-15
9 1-2 12-15
13 1-2 12-15
14 1-2 12-15
17 1-2 12-15
*S = niz ali serija
Vadbo začnite vedno z vajami za ogrevanje. Med vadbo
počivajte po vsakem nizu pribl. 60 sekund in ter odmore izkori-
stite za vaje za sprostitev in raztezanje.S svojim KETTLER STRO-
KER vadite 2 - 3 krat na teden in izrabite vsako priložnost, da
vadbo dopolnite npr. s podaljšanimi sprehodi, kolesarjenjem,
plavanjem itd. Ugotovili boste, da redna vadba zelo hitro
izboljša vaše dobro počutje.
Opozorila!
Vadite z napravo, ki je bila varnostno-tehnično konstruirana po
najnovejših spoznanjih. Možnim mestom nevarnosti, ki bi lahko
povzročala poškodbe smo se izognili po najboljših močeh in so
zavarovana. Izdelek je koncipiran izključno, da jo uporabljajo
odrasli.
Napačna ali prekomerna vadba vas lahko zdravstveno ogroža.
Pred začetkom vadbe se posvetujte z osebnim zdravnikom, ali
vaše zdravje omogoča vadbo s to napravo. Zdravniški izvidi naj
bodo osnova za sestavljanje vašega programa vadbe.
Izdelek nikakor ni primeren za igračo. Pomislite, da lahko zara-
di naravne potrebe po igri oz. temperamenta otrok pride pri rav-
nanju z izdelkom do nepredvidenih situacij in nevarnosti, ki
izključujejo odgovornost proizvajalca. Če pa kljub temu puščate
otroke na napravo, jih je treba seznaniti z njeno pravilno upora-
bo in nadzorovati.
Montažo naprave mora skrbno opraviti odrasla oseba. Zagoto-
vite, da se vadba ne bo začela pred pravilno opravljeno mon-
tažo.
Pri rednem vadbi priporočamo, da vsaka dva meseca opravite
kontrolo vseh sestavnih delov izdelka ter elementov za pritrditev,
še posebej vijakov in zatičev. Da bi ohranili konstrukcijsko
določeno raven varnosti, morate napravo prenehati uporabljati,
ko ugotovite, da so sestavni deli obrabljeni; obrabljene dele
morate takoj zamenjati.
ST 2529-64
3.-4. teden 5.-6. teden
S* Wdh.* S* Wdh.*
2 individ. 3 individ.
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
*Wdh = število ponovitev
73
SLO