Kettler ST 2529-64 Bedienungsanleitung Seite 49

Frekvencia tréningu Rozsah tréningovej jednotky
1. – 2. týždeň
3x týždenne 3 minúty veslovania
1 minúta prestávka
3 minúty veslovania
1 minúta prestávka
3 minúty veslovania
3. – 4. týždeň
4x týždenne 5 minúty veslovania
1 minúta prestávka
5 minúty veslovania
V nadväznosti na tento štvortýždňový začiatočnícky tréning
môžete trénovať na veslárskom prístroji denne 10 minút bez pre-
stávky. Ak neskôr uprednostňujete tréning 3x týždenne po 20 –
30 minút, mal by byť medzi dvomi tréningovými dňami vždy
naplánovaný jeden deň voľna.
Gymnastika na doplnenie tréningu
Za optimálne doplnenie veslárskeho tréningu sa dá považovať
gymnastika. Z princípu začnite tréning zahriatím sa. Aktivujte
niekoľko minút svoj krvný obeh pomocou jednoduchých veslár-
skych cvičení (10 – 15 záberov za minútu). Potom začnite s naťa-
hovacími cvikmi. Potom nasleduje samotný veslársky tréning. Tré-
ning takisto ukončite jednoduchými veslárskymi cvikmi. Naťaho-
vacie cviky doplnia ukončenie tréningu.
Pokyny k posilňovaniu s prístrojom KETTLER STROKER
Okrem veslárskeho tréningu sa dá KETTLER STROKER tiež využiť
na posilňovacie fitnes. Zistíte, že pravidelný tréning skutočne
rýchlo zlepší vašu kondíciu a vaše zdravie. Okrem veslárskeho
tréningu sa dá STROKER tiež využiť na posilňovací fitnes tréning.
Na dosiahnutie zdravotne hodnotného tréningu sa však bezpod-
mienečne musia rešpektovať niektoré body, ktoré by sme vám
chceli v krátkosti predstaviť:
1. Ako začiatočník sa vyhýbajte cvičeniu s ťažkým odporom.
2. Trénujte len s takým silným odporom, aký dokážete zvládnuť
bez potláčaného dýchania
3. Všetky pohyby vykonávajte rovnomerne, nie trhane a rýchlo
4. Pri všetkých cvičeniach treba dávať pozor na to, aby bol
chrbát vystretý. Vyhýbajte sa tréningu s prehnutou krížovou
chrbticou alebo guľatým chrbtom
5. Myslite stále na to, že vaše svalstvo a vaša sila sa zväčšujú
rýchlejšie ako prispôsobivosť vašich väzov, šliach a kĺbov
Záver: Odpor v prebiehajúcom tréningovom procese stupňujte
len pomaly
Krátky opis jednotlivých tréningových metód
Pre fitnes tréning je vhodná tréningová metóda orientovaná na
silu a výdrž. To znamená, že cvičenia s ľahkým odporom (cca 40
– 50 % individuálnej „maximálnej sily") by sa mali opakovať 15
– 20-krát.
*Maximálnou silou sa tu rozumie maximálna osobná silová
schopnosť, ktorá sa môže vydať na zvládnutie ťažkej váhy.
Príklad na zostavenie tréningového plánu
Cvičenie 1e-2e týždeň
S* Opak.*
1 1-2 individ.
4 1-2 12-15
7 1-2 12-15
9 1-2 12-15
13 1-2 12-15
14 1-2 12-15
17 1-2 12-15
S* = séria
H* = počet opakovaní
Váš tréning začínajte vždy zahrievacími cvičeniami. Počas tré-
ningu si robte po každej sérii cca 60-sekundové prestávky a tie
využívajte na uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia.
Na vašom zariadení KETTLER STROKER 2 – 3-krát týždenne
a využite každú príležitosť na doplnenie vášho tréningu, napr.
dlhými prechádzkami, jazdou na bicykli, plávaním atď. Zistíte,
že pravidelný tréning veľmi rýchlo zlepšuje vašu kondíciu a vaše
zdravie.
Upozornenia!
Trénujete na zariadení, ktoré bolo z bezpečnostno-technického
hľadiska zostavené podľa najnovších poznatkov. Potenciálne
nebezpečné miesta, ktoré by mohli spôsobiť zranenia, sú na
zariadení čo najlepšie zakryté a zaistené. Zariadenie je navrhnu-
té výlučne na používanie dospelými osobami.
Nesprávny alebo nadmerný tréning môže viesť k poškodeniu
zdravia.
Pred začatím tréningu si so svojím obvodným lekárom objasnite,
či ste zdravotne spôsobilí na tréning s týmto prístrojom. Lekársky
nález by mal byť základom na vytvorenie vášho tréningového
programu.
Prístroj v žiadnom prípade nie je vhodný ako hračka. Uvážte, že
v dôsledku prirodzenej potreby hrať sa, príp. temperamentu detí
môžu pri zaobchádzaní so zariadením vzniknúť nepredvídateľné
situácie a nebezpečenstvá, ktoré vylučujú zodpovednosť zo stra-
ny výrobcu. Ak deti napriek tomu pustíte k prístroju, musíte ich
poučiť o správnom používaní prístroja a kontrolovať ich.
Montáž zariadenia musí starostlivo vykonať dospelá osoba.
Zabezpečte, aby sa tréning nezačal pred riadnym dokončením
montáže.
Pri pravidelnom tréningu odporúčame každý mesiac až každé
dva mesiace vykonať kontrolu častí zariadenia, ako aj upevňo-
vacích prvkov, predovšetkým skrutiek a čapov. Aby ostala zacho-
vaná konštrukčne stanovená úroveň bezpečnosti zariadenia,
treba zariadenie v prípade opotrebovania prestať používať
a diely poškodené opotrebovaním treba okamžite vymeniť.
ST 2529-64
3e-4e týždeň 5e-6e týždeň
S* Opak.* S* Opak.*
2 individ. 3 individ.
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
2 15-20 3 15-20
49
SK