Werbung
Verfügbare Sprachen
Verfügbare Sprachen
Splošno:
Načeloma lahko s fi tnes vadbo prične vsak zdrav človek. Kljub temu
vas opozarjamo, da daljšega obdobja brez vadbe ni mogoče nado-
mestiti v kratkem času. Telesno kondicijo, vzdržljivost in dobro počutje
lahko enostavno dosežete z ustreznimi programom vadbe. Vaša
kondicija se izboljša že po relativno kratki, redni vadbi, na ta način
pa vzdržujete tudi dobro delovanje srca, krvnega obtoka in gibalnih
organov. Izboljša se tudi sposobnost telesa pri izkoriščanju kisika.
Med ostale pozitivne spremembe spada tudi izboljšana presnova.
Pomembno je, da vadbo prilagodite svojemu telesu in da ne pretira-
vate. Naj vam bo šport v zabavo.
PRIPOROČAMO VAM, DA SE PRED ZAČETKOM VADBE
OBVEZNO POSVETUJETE S SVOJIM ZDRAVNIKOM.
POMEMBNO!
➞ Redna in dolgotrajna vadba.
➞ Oblecite udobna in zračna oblačila (npr. trenirko).
➞ Nosite čevlje z gumijastim podplatom, ki ne drsi. Nikoli ne vadite
bosi (nevarnost poškodb)!
➞ Eno uro pred vadbo in po njej ne jejte. Pijte dovolj tekočine!
➞ V primeru utrujenosti ali izčrpanosti ne vadite.
➞ Obremenjene mišične skupine: mečne mišice, stegenske mišice,
zadnjične mišice, mišice na rokah, mišice zgornjega dela telesa
(prsne in hrbtne mišice)
1. Načrt vadbe:
Bistvenega pomena je vaša trenutna telesna zmogljivost – predhod-
no se posvetujte s svojim zdravnikom. Načeloma je potrebno vadbo
razdeliti v tri posamezne vadbene faze:
OGREVANJE – VADBA – SPROŠČANJE
2. Ogrevanje:
Pripravi mišice in telo na obremenitev. Na ta način zmanjšate možnost
nastanka poškodb. V ta namen so primerne vaje, kot je aerobika,
raztezanje in tek. Vadbo načeloma vedno začnite z ogrevanjem.
3. Vadba:
Upoštevajte priporočila, izdelana posebej za vašo vadbeno napravo.
Intenzivnost obremenitve lahko preverjate s pomočjo frekvence
srčnega utripa. Posvetujte se s svojim zdravnikom.
ROY_Hofer_BDA_Rudergeraet_def.indd 39
ROY_Hofer_BDA_Rudergeraet_def.indd 39
4. Sproščanje:
Organizem med vadbo in po njej potrebuje čas, da se spočije. Pri
začetnikih naj bo ta čas sproščanja daljši kot pri izkušenih športnikih.
NAPAČNA ALI PREKOMERNA VADBA LAHKO ŠKODUJE VAŠEMU
ZDRAVJU!!!
Eden od načinov za določitev intenzivnosti vadbe je merjenje
maksimalne frekvence srčnega utripa MHF (merjenje utripa). To MHF
lahko s pomočjo matematične formule izračunate sami. Formula je
odvisna od starosti in se glasi takole:
MHF = 220 – starost
Obstajajo območja vadbe, ki imajo vsako posamezno ali vsa skupaj
vpliv na vašo vadbo – odvisno od vašega osebnega cilja. Posamezne
vrednosti so:
območje vzdrževanja zdravja
50 – 60 %
izgorevanje maščob
60 – 70 %
aerobno območje
70 – 80 %
anaerobno območje
80 – 90 %
varnostno območje
90 – 100 %
4.1. Območje vzdrževanja zdravja:
Območje vzdrževanja zdravja pomeni počasno, dolgotrajno
vzdržljivostno obremenitev. Obremenitev naj bo lahka in sproščena.
To območje predstavlja osnovo za stopnjevanje zmogljivosti in je
primerno za začetnike ali kondicijsko šibkejše osebe.
4.2. Izgorevanje maščob :
V tem območju krepite tudi srce ter hkrati poskrbite za optimalno
izgorevanje maščob, saj s porabljenimi kolojouli v tem območju
prvenstveno izgorevate telesne maščobe in manj iz ogljikove hidrate.
Najprej se mora telo navaditi na vadbo – vzemite si dovolj časa. Nato
velja: Čim dlje traja vadba, tem učinkovitejša je.
4.3. Aerobno območje:
Z vadbo v aerobnem območju poskrbite za izgorevanje več ogljikovih
hidratov in manj maščob. Z višjo obremenitvijo okrepite srce in pljuča.
Če želite postati hitrejši, močnejši in vzdržljivejši, morate vaditi tudi v
M A G N E T N A
aerobnem območju. Koristi te vrste vadbe so v veliki meri opazne tudi
na srcu in dihalnih organih.
4.4. Anaerobno območje:
Z vadbo v tem območju stopnjujete sposobnost presnavljanja
mlečnih kislin. S tem lahko vadite močneje, ne da bi prekomerno
izgrajevali laktat. Gre za težko vadbo, pri kateri lahko občutite tipične
težave po težki vadbi, npr. izčrpanost, težko dihanje in utrujenost. Ko-
risti te vrste vadbe občutijo predvsem tiste osebe, ki jih zanima vadba
za visoko zmogljivost. Če želite zgolj ostati v dobri kondiciji, vam v tem
območju nikoli ni potrebno vaditi.
4.5. Varnostno območje:
To je območje najvišje intenzivnosti, zato je pri tej vadbi potrebna ve-
lika mera previdnosti. V tem območju vadite le, če ste telesno izredno
dobro pripravljeni, imate izkušnje in praktično znanje o ekstenzivni
visokozmogljivi vadbi. To območje hitro lahko vodi do poškodb in pre-
obremenitve. Gre za ekstremno težko vadbo, ki naj bi bila rezervirana
za vrhunske športnike.
MHF
MHF
Medicina športa priporoča naslednje obsege obremenitev:
MHF
MHF
POGOSTNOST/TRAJANJE:
MHF
dnevno
2–3 x tedensko
1–2 x tedensko
N A P R A V A
Z A
SLO
Napotki za vadbo
10 minut
20–30 minut
30–60 minut
V E S L A N J E
39
23.08.2007 15:54:36 Uhr
23.08.2007 15:54:36 Uhr
Werbung
