AsViva T20 Benutzerhandbuch Seite 17

TRAININGSHINWEISE
Um spürbare körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestim-
mung des erforderlichen Trainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muss den Punkt der normalen Belastung über-
schreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit bzw. Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter
Richtwert für ein effektives Training kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während des Trainings
im Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befinden.
(Ermittlung und Berechnung siehe Pulsmesstabelle).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings im unteren Bereich von 70 %
des Maximalpulses befinden. Im Laufe der darauf folgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfre-
quenz langsam bis zur Obergrenze von 85 % des Maximalpulses gesteigert werden.
Je größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die Trainingsanforderungen ge-
steigert werden. Dieses ist durch eine Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der
Schwierigkeitsstufen möglich.
2. Häufigkeit
Die meisten Experten empfehlen die Kombination aus einer gesundheitsbewussten Ernährung, die
entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt werden muss und körperliche Ertüchtigung drei- bis fünf-
mal die Woche. Ein normaler Erwachsener muss zweimal die Woche trainieren,
um seine derzeitige Verfassung zu erhalten.
Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens 3
Trainingseinheiten je Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus 3 Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase", „Trainings-Phase" und „ Abkühl-Phase".
In der „Aufwärm-Phase" soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr langsam gesteigert wer-
den. Dieses ist durch gymnastische Übungen über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten möglich. Danach
sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase") beginnen. Die Trainingsbelastung sollte erst einige
Minuten gering sein und dann für eine Periode von 15 bis 30 Minuten auf die entsprechende Trainings-
intensität gesteigert werden. Um den Kreislauf nach der Trainingsphase zu unterstützen und Muskel-
kater oder Zerrungen vorzubeugen, sollte nach der „Trainings-Phase" eine „Abkühl-Phase" eingehalten
werden. In dieser sollten, 5 bis 10 Minuten lang, Dehnungsübungen und/ oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelmäßigkeit.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf
das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen.
Bei kontinuierlichem Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln und
Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Alle Empfehlungen in dieser Anleitung gelten nur für gesunde Personen und sind nicht für Herz-/Kreis-
lauf-Patienten geeignet!
Alle Hinweise sind nur ein grober Anhaltspunkt für eine Trainings Gestaltung.
Für Ihre speziellen persönlichen Anforderungen gibt Ihnen ggf. Ihr Arzt entsprechende Hinweise
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PULSMESSTABELLE
Zielpuls-Tabelle
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die geschätzten Ziel-Pulse für unterschiedliche Alterskategorien.
Suchen Sie sich die Kategorie aus, die Ihnen am nächsten kommt und Sie finden die Herzfrequenz:
Alter Ziel Puls Zone 50 - 75%
20 Jahre 100 - 150 Schläge pro Minute
25 Jahre 98 - 146 Schläge pro Minute
30 Jahre 95 - 142 Schläge pro Minute
35 Jahre 93 - 138 Schläge pro Minute
40 Jahre 90 - 135 Schläge pro Minute
45 Jahre 88 - 131 Schläge pro Minute
50 Jahre 85 - 127 Schläge pro Minute
55 Jahre 83 - 123 Schläge pro Minute
60 Jahre 80 - 120 Schläge pro Minute
65 Jahre 78 - 116 Schläge pro Minute
70 Jahre 75 - 113 Schläge pro Minute
75 Jahre 73 - 110 Schläge pro Minute
80 Jahre 70 - 105 Schläge pro Minute
85 Jahre 68 - 100 Schläge pro Minute
90 Jahre 65 - 98 Schläge pro Minute
Ihr Maximum-Puls beträgt ungefähr 220 minus Ihres Alters. Die obigen Zahlen sind Durchschnitts-
werte und sollten als allgemeine Richtlinien verwendet werden.
ACHTUNG, bitte folgendes beachten:
Einige Bluthochdruck-Medikamente erniedrigen Ihren Maximum-Puls und so auch den Ziel-Pulsbe-
reich. Sie sollten in diesem Fall gemeinsam mit Ihrem Arzt Ihr Trainingsprogramm besprechen.
Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit dem Ziel-Puls im Bereich 50%
während der ersten Wochen liegen. Sie können dann zunehmend steigern, bis Sie den 75%- Bereich
halten. Nach sechs Monaten oder mehr, in denen Sie regelmäßiges Training absolviert haben, können
Sie eventuell auch ohne Problem im Bereich 85% trainieren, wenn Sie wollen. Das ist jedoch nicht
notwendig, um in Form zu bleiben!
Durchschnitt max. Puls 100%
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
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