sportplus SP-HG-015 Bedienungsanleitung Seite 82

ESERCIZIO 6: DISTENSIONE DEL QUADRICIPITE (PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra
a errare un piede come illustrato e tirare la parte
anteriore della coscia. Portare quindi il tallone del
piede a errato per quanto possibile (senza avvertire
dolore) in direzione dei glutei. A seconda della fase,
mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi
circa (riscaldamento) o da 30 a 40 secondi circa
(ra reddamento) e poi ripetere con l'altro piede.
Ripetere per ogni lato almeno 2 volte.
ESERCIZIO 7: DISTENSIONE DELL'INTERNO COSCIA
Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei
piedi l'una contro l'altra. Quando i talloni sono più
lontani possibile, premere con cautela le ginocchia
verso terra. Non usare forza e non abbassare mai le
ginocchia con le mani! Eseguire le distensioni solo
nché non si avverte dolore.
A seconda della fase, mantenere questa posizione
da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 secondi
circa (ra reddamento).
2 volte.
ESERCIZIO 8: DISTENSIONE DI POLPACCI E TENDINE D'ACHILLE
Assumere una posizione eretta con i piedi distanti
circa la larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti
verso il basso e cercare di andare con le mani il
più vicino possibile ai piedi (i più esperti possono
toccare i piedi senza avvertire dolore). A seconda
della fase, mantenere questa posizione per ca. 5 -
10 secondi (riscaldamento) o per ca. 30 - 40 secondi
(ra reddamento). Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 9: DISTENSIONE DELLA PARTE POSTERIORE DELLA COSCIA
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come
mostrato e stendere l'altra. Piegarsi in avanti e
cercare, per quanto possibile senza avvertire dolore,
di portare la mano sul lato della gamba tesa in
direzione del piede. I più esperti possono a errare
il piede ed eventualmente tirare all'indietro le dita
per coinvolgere nell'esercizio anche i polpacci. A
seconda della fase, mantenere questa posizione da
5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 secondi
circa (ra reddamento).
2 volte per lato.
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