Zipro Flame Bedienungsanleitung Seite 54

DEHNÜBUNGEN:
 DEHNUNG DER INNEREN OBERSCHENKELMUSKELN
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und Knien, die nach außen gerichtet sind, auf eine
flache Oberfläche. Verbinden Sie die Fußsohlen und bringen Sie sie so nah wie möglich
zusammen. Drücken Sie die Knie sanft auf den Boden und halten Sie diese Position für 15
Sekunden.

DEHNUNG DER OBERSCHENKEL
Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche. Strecken Sie das rechte Bein und lege Sie die
Sohle Ihres linken Fußes auf den rechten Oberschenkel. Strecken Sie Ihre rechte Hand so
weit wie möglich zu den Zehen des rechten Beines. Halten Sie diese Position für 15
Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.
 KOPFDREHUNGEN
Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Drehen Sie den Kopf nach rechts,
ohne dabei die Schultern zu bewegen, drehen Sie den Kopf wieder nach vorne und drehen
Sie ihn dann nach links und danach nach vorne.
 ANHEBEN DER SCHULTERN
Heben Sie die linke Hand so weit wie möglich und halten Sie sie für einige Sekunden in
dieser Position. Wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand.

DEHNUNG DER ACHILLESSEHNEN
Stehen Sie Gesicht zur Wand, bewegen Sie das linke Bein nach vorne und beugen Sie es
leicht im Knie. Halten Sie das rechte Bein hinten - gerade, mit der Ferse flach auf dem
Boden liegend. Halten Sie beide Füße flach auf dem Boden und drücken Sie das Becken in
Richtung der Wand. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung
mit dem rechten Bein nach vorne. Achten Sie darauf, den Rücken während der Übung nicht
bogenförmig zu wölben.
 RUMPFBEUGEN
Stellen Sie sich mit beiden Beinen zusammengestellt hin. Beugen Sie sich nach vorne und
versuchen Sie den Brustkorb so nah wie möglich an die Knie zu bringen. Halten Sie diese
Position für 15 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nicht beugen.
2. TRAININGSPHASE
Das ist die Phase des
eigentlichen Trainings.
Trainieren Sie in Ihrem
eigenen Tempo, um einen
angemessenen Puls für Ihr
Alter zu erreichen, der in der
Tabelle unten gezeigt wird.
3. ABKÜHLUNGSPHASE
Diese Phase ermöglicht, dass die Blutzirkulation beruhigt wird und die Muskeln sich entspannen.
Es handelt sich hierbei um eine Wiederholung
der Aufwärmübungen.
Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überstrapazieren.
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