Ausdauertraining; Planung Und Steuerung Ihres Trainings; Belastungsintensität; Belastungsumfang - Kettler SM3610-68 Trainings- Und Bedienungsanleitung

Trainings- und Bedienungsanleitung
stoffwechsel fördert. Der innovative elliptische Bewegungsablauf
der Trittflächen kräftigt besonders gelenkschonend die Bein- und
Gesäßmuskulatur, das mit der Beinarbeit gekoppelte Oberkör-
pertraining beansprucht vornehmlich die Arm-, Schulter-, Brust-
und Rückenmuskulatur.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie die folgenden
Hinweise sorgfältig lesen!
Die o. g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur
für Herz-Kreislauf-gesunde Personen.
Trainingshinweise
Das Training mit dem Crosstrainer ist methodisch nach den
Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Durch das
Ausdauertraining werden vornehmlich Veränderungen und
Anpassungen am Herz-Kreislaufsystem hervorgerufen. Hierzu
zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Bela-
stungspulses. Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung
der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur
(durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen
Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann
(Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoff-
wechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu errei-
chen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien pla-
nen.

Planung und Steuerung Ihres Trainings

Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-
cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Haus-
arzt die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die
Basis für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Bela-
stungstest durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainings-
belastungen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden
Grundsatz sollten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertrai-
ning wird sowohl über den Belastungsumfang als auch über die
Belastungshöhe /-intensität gesteuert.
Zur Belastungsintensität
Belastungspuls: Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–
75% (vgl. Diagramm) der individuellen Herz–/Kreislaufleistung
erreicht. In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Puls
220
200
180
160
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80 (65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Die Intensität wird beim Crosstrainer einerseits über die Bewe-
gungsgeschwindigkeit und andererseits über den Widerstand
des Magnet-Brems-System geregelt. Mit steigender Bewegungs-
geschwindigkeit erhöht sich die körperliche Belastung. Sie
nimmt ebenfalls zu, wenn der Bremswiderstand vergrößert wird.
Vermeiden Sie als Anfänger ein zu hohes Tempo oder ein Trai-
ning mit zu großem Bremswiderstand, da hierbei schnell der
empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann.
Kontrollieren Sie während des Trainings anhand Ihrer Pulsfre-
quenz, ob Sie in Ihrem Intensitätsbereich gemäß der abgebilde-
ten Diagramme trainieren.
16
D
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Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
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Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings
nur allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz
und intervallartig aufgebaut werden. Als fitnesspositiv werden
von seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erach-
tet:
Trainingshäufigkeit
täglich
2-3 x wöchentlich
1-2 x wöchentlich
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgender -
maßen konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
3 x wöchentlich
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca 5-minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool-down. Zwischen
zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen,
wenn Sie im späteren Verlauf das 3mal wöchentliche Training
von 20-30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen
ein tägliches 10-minütiges Training.
Neben der individuellen Planung Ihres Ausdauertrainings kön-
90 Alter
nen Sie auf die im Trainingscomputer des Gerätes integrierten
Trainingsprogramme zurückgreifen.
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die ellipti-
sche Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen
bereits vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet
werden:
■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des
Gerätes achten.
■ Beim Aufsteigen auf das Gerät muss sich eine Trittfläche in
unterster, eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit
Trainingsdauer
10 min
20-30 min
30-60 min
Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
2. Woche
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3. Woche
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
4. Woche
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training