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Importante: mantenere in tensione i
muscoli addominali per stabilizzare la
parte lombare della colonna vertebrale.
Svolgere lentamente l'esercizio per
garantire un movimento controllato.
Muscolatura addominale (imm. D)
Posizione di partenza
1. Mettere le ginocchia, alla larghezza delle
anche, sulla pad e piegare le gambe verso
l'alto.
2. Tenere l'articolo davanti a sé con entrambe
le mani. I gomiti sono leggermente piegati e si
trovano sotto alle spalle.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura di glutei e addome, e
spostare le scapole verso la colonna verte-
brale.
4. Far rotolare lentamente l'articolo dritto in
avanti.
5. Tenere la testa in linea con la colonna verte
brale e non distendere troppo la testa.
6. Abbassare il busto e il bacino solo fino a
quando essi non toccano il pavimento e fino
a quando si riesce a mantenere bene la tensi-
one corporea.
7. Dopo una breve pausa alla posizione finale,
far rotolare l'articolo all'indietro e riportare il
busto alla posizione di partenza.
8. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere in tensione i
muscoli addominali per stabilizzare la
parte lombare della colonna vertebrale.
Svolgere lentamente l'esercizio per
garantire un movimento controllato.
Tutto il corpo (imm. E)
Posizione di partenza
1. Mettersi sul pavimento nella posizione delle
flessioni. I piedi toccano il pavimento con le
eminenze della pianta.
2. Tenere l'articolo davanti a sé con entrambe
le mani. I gomiti sono leggermente piegati e si
trovano sotto alle spalle.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura di glutei e addome, e
spostare le scapole verso la colonna verte
brale.
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IT/MT
4. Far rotolare lentamente l'articolo dritto in
avanti.
5. Tenere la testa in linea con la colonna verte-
brale e non distendere troppo la testa.
6. Abbassare il busto e il bacino solo fino a
quando essi non toccano il pavimento e fino
a quando si riesce a mantenere bene la tensi-
one corporea.
7. Dopo una breve pausa alla posizione finale,
far rotolare l'articolo all'indietro e riportare il
busto alla posizione di partenza.
8. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
Importante: mantenere sempre la
tensione corporea. Svolgere lentamente
l'esercizio per garantire un movimento
controllato.
Muscolatura della schiena (imm. F)
Posizione di partenza
1. Mettere i piedi sul pavimento uno accanto
all'altro, ad una larghezza maggiore di
quella del bacino, e piegare il busto in avanti.
Le ginocchia rimangono leggermente pie-
gate.
2. Tenere l'articolo sotto di sé sul pavimento
con entrambe le mani e con le braccia diste-
se. I gomiti si trovano sotto alle spalle.
Avvertenza: piegare le ginocchia fino a quan-
do si riesce a toccare il pavimento con l'articolo.
Iniziare con le ginocchia molto piegate e tentare
di piegare un po' meno le gambe durante il
training.
Posizione di arrivo
3. Tendere la muscolatura dell'addome e tenere
le gambe leggermente piegate.
4. Spostare le scapole in direzione della colon-
na vertebrale e far rotolare lentamente
l'articolo dritto in avanti. Il busto rimane in
basso.
5. Tenere la testa in linea con la colonna verte-
brale e non distendere troppo la testa.
6. Piegare le ginocchia solo il necessario.
7. Dopo una breve pausa, alla posizione finale
far rotolare il busto all'indietro e riportarlo.
8. Ripetere questo esercizio in tre serie da 10-15
ripetizioni ciascuna.
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