Trainingshinweise - Crane Power S9 Bedienungsanleitung

Trainingshinweise

Trainingshinweise
Allgemeines:
Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch mit einem
Fitnesstraining beginnen. Bedenken Sie aber, dass sich lange
Ver säumnisse nicht in kurzer Zeit beseitigen lassen. Körper-
liche Fitness, Ausdauer und Wohlbefi nden lassen sich durch
ein entsprechendes Übungsprogramm leicht erreichen. Ihre
Kondition verbessert sich bereits nach relativ kurzem, regel-
mäßigen Training und hält damit auch Herz, Kreislauf und den
Bewegungsapparat in Schwung. Ebenso wird die Sauer stoff-
aufnahmefähigkeit verbessert und Ihre Bein- und Armmuskula-
tur trainiert (Oberschenkelbeuger und Strecker). Weitere positive
Veränderungen fi nden im Stoffwechselsystem statt. Wichtig ist,
das Training dem eigenen Körper anzupassen und sich nicht zu
überfordern. Bedenken Sie: Sport soll Spaß machen.
ACHTUNG!! WIR EMPFEHLEN IHNEN, UNBEDINGT
VOR TRAININGSBEGINN IHREN ARZT ZU
BEFRAGEN.
Trainingsbekleidung:
Kopf: Benutzen Sie eventuell ein Stirnband, um das Abtropfen
des Schweißes zu verhindern.
Oberkörper: Gehen Sie nach dem sogenannten Mehrschich-
t ensystem vor. Gut geeignet hierfür ist die Crane-Sports-
Trainings bekleidung.
1. Direkt auf der Haut tragen Sie Funktionsunterwäsche, die
den Schweiß von der Haut wegleitet.
2. Darüber tragen Sie ein T-Shirt, welches den Schweiß von
der Haut wegleitet. Dieses kann beim Training in warmen
Räumlichkeiten auch weggelassen werden.
Beine: Tragen Sie eine leichte, möglichst anliegende kurze oder
lange Trainingshose. Besonders gut geeignet sind Crane-
Sports-Trainingshosen. Wichtig ist, dass diese im Schritt nicht
reibt und dass der Gummibund nicht zu eng an der Haut anliegt,
damit die Beindurchblutung nicht beeinträchtigt wird. Verwen-
den Sie Sportsocken und keine zu dicken Tennissocken, weil
28 Power.S9.Ergometer
roy_aldiS_BDA_powerS9_Montage_Computeranleitung_def.indd 28 roy_aldiS_BDA_powerS9_Montage_Computeranleitung_def.indd 28
diese die Reibung und damit die Blasenbildung fördern. Ihre
Socken sollten keinen zu engen Gummibund haben, damit Ihr
Fuß ausreichend durchblutet wird.
WICHTIG!
Regelmäßiges und langfristiges Training.
Tragen Sie Schuhe mit rutschfester Gummisohle.
Nie barfuß trainieren (Verletzungsgefahr)!
Stellen Sie die Schlaufen an Ihren Pedalen so ein, dass Sie
Ihren Fuß gerade noch rein- und rausschieben können.
Bitte vergessen Sie nicht, die richtige Sitzposition
einzustellen, siehe Kapitel »Einstellen der richtigen
Sitzposition«, Seite 30.
Eine Stunde vor und nach dem Training keine Mahlzeiten zu
sich nehmen. Ausreichend trinken!
Bei Müdigkeit und Erschöpfung nicht trainieren.
Trainingsplanung:
Ausschlaggebend ist Ihre aktuelle körperliche Leistungs-
fähigkeit – besprechen Sie diese vorab mit Ihrem Arzt.
Grundsätzlich sollte das Training in drei verschiedene
Trainingsphasen gegliedert werden:
AUFWÄRMEN – TRAINING – ENTSPANNEN
Aufwärmen:
Bereitet die Muskeln und den Organismus auf Belastung vor. So
reduzieren Sie eine eventuelle Verletzungsgefahr. Als Übungen
bieten sich nachfolgende Dehnübungen an. Beginnen Sie das
Training grundsätzlich mit wenig Tretwiderstand.
Dehnübungen:
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Ellbogen und Unterarm an die Wand legen,
Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel.
Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum
hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur,
Deltamuskel (Schulterbereich).
2. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung
Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter
zieht nach unten in Richtung Boden. Die Deh-
nung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel
absteigender Anteil
3. Dehnung der unteren Rückenstrecker
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund
machen und in Richtung Decke ziehen.
Den Po dabei nicht auf die Fersen
aufl egen. Die Dehnung ist im Rücken-
bereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter
Rückenstrecker, besonders unterer Anteil
4. Dehnung des Hüftbeugers
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen,
Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung
Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei
noch gut zu sehen sein. Die Dehnung
ist im Hüftbereich des hinteren Beines
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuge-
muskulatur, vorderere Oberschenkelmus-
keln
5. Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schrittstellung stehen, das vordere
Bein beugen, das hintere Bein gestreckt
lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf
dem Boden. Die Dehnung ist im Waden-
bereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillings-
wadenmuskel, Schollenmuskel
6. Dehnung der hinteren Oberschenkel-
muskulatur
In Rückenlage ein Bein an der Ober-
schenkel-Rückseite fassen und zum
21.08.2009 11:33:33 Uhr 21.08.2009 11:33:33 Uhr