Crivit 278445 Bedienungsanleitung Seite 11

6. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Bei dieser Übung liegt der
Fokus auf der seitlichen Rumpfmuskula-
tur. Spannen und halten Sie die Körper-
spannung während der Übung durchge-
hend. Achten Sie auf eine gleichmäßige
Ausführung auf beiden Rumpfseiten.
Anhocken (Abb. M)
Ausgangsposition
1. Montieren Sie den Artikel an Ihrem
Türrahmen.
2. Umfassen Sie den Artikel, wie dargestellt, im
Untergriff, in der Stangenmitte.
Endposition
3. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
4. Ziehen Sie den Oberkörper langsam nach
oben und Ihre Schulterblätter zur Wirbel-
säule. Lassen Sie die Schultern gesenkt und
halten Sie die Spannung der Bauch-
muskulatur.
Der Kopf bleibt Verlängerung der Wirbel-
säule und der Nacken darf nicht überstreckt
sein.
5. Die Arme sind gebeugt und auf Spannung,
sodass Sie gerade über die Mittelstange des
Artikels blicken.
6. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie die
angewinkelten, geschlossenen Beine zur
Brust.
7. Senken Sie die Beine wieder, bis Ihre Ober-
schenkel mit Ihrem Oberkörper einen rechten
Winkel bilden.
8. Ziehen Sie Ihre Beine erneut zügig zur Brust.
Achten Sie darauf, dass Ihre Arme stets unter
Anspannung in hochgezogener Position
bleiben, während Ihre Beinposition variiert.
9. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Bei dieser Übung liegt der Fo-
kus auf der Bauchmuskulatur. Spannen
und halten Sie die Bauchmuskeln wäh-
rend der Übung durchgehend.
Legen Sie die Beine nicht ab und führen
Sie die Übung langsam durch.
Hüftbeuger (Abb. N)
Ausgangsposition
1. Montieren Sie den Artikel an Ihrem Tür-
rahmen.
2. Umfassen Sie den Artikel, wie dargestellt, im
Obergriff, in der Stangenmitte.
Endposition
3. Spannen Sie Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an.
4. Lassen Sie die Arme lang und halten Sie die
Spannung der Bauchmuskulatur. Der Kopf ist
in Verlängerung der Wirbelsäule und der
Nacken darf nicht überstreckt sein.
5. Heben Sie die gestreckten Beine so hoch wie
möglich an. Strecken Sie ihre Zehenspitzen
und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel im
rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper zu
halten.
6. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position.
7. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Diese Übung stärkt die Bauch-
und Hüftmuskulatur. Halten Sie die
Körperspannung und machen Sie kein
Hohlkreuz.
Rückenheber (Abb. O)
Ausgangsposition
1. Verankern Sie den Artikel, wie dargestellt, im
unteren Bereich des Türrahmens.
2. Legen Sie sich auf den Bauch und positionie-
ren Sie die Füße unter dem Artikel. Ihre
Arme bilden eine U-Form seitlich des Kopfes.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß-, Bein- und Bauch-
muskulatur an und heben Sie Ihren gesamten
Oberkörper mit den Armen leicht an. Ihre
Stirn zeigt dabei stets zum Boden.
4. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung dreimal à
10-15 mal.
Wichtig: Diese Übung trainiert Ihre ge-
samte Rückenmuskulatur. Halten Sie die
Körperspannung während der Übung
durchgehend.
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