Opvarmning; Øvelsesforløb; Kontrol Af Puls; Måling Af Puls - Crivit IAN 310298 Bedienungsanleitung

• Udfør altid et stillingsskift kontrolleret. Træd om
nødvendigt kortvarigt ned fra produktet for at
indtage den nye stilling kontrolleret.
• Afslut øvelsen, når den bliver ubehagelig for
dig, og du generelt ikke længere kan holde
kropsspændingen, dog senest efter 10 minutter.
Lyt til din krop, og undgå at overbelaste den.

Opvarmning

Tag dig tilstrækkelig tid til at varme op inden hver
brug af produktet. Herunder beskriver vi nogle
enkle øvelser.
Du skal gentage de enkelte øvelser to til tre
gange.
Halsmusklerne
1. Drej langsomt kroppen mod venstre og mod
højre. Gentag denne bevægelse fire til fem
gange.
2. Drej langsomt kroppen i først den ene og
derefter den anden retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag om ryggen, og træk dem
forsigtigt opad. Når du bøjer overkroppen
fremover imens, bliver alle muskler opvarmet
optimalt.
2. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift
retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde
ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i en
cirkel, og efter et minut baglæns.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret
roligt!
Øvelsesforløb
Når du står på produktet første gang, skal du
være opmærksom på følgende:
• Lær produktet og dets vibrationer at kende.
Afprøv f.eks. vibrationen med en enkelt fod,
som du stiller på den vibrerende plade ved lav
frekvens. Stil dig derefter på produktet med
begge fødder og dernæst på tåspidserne med
bøjede knæ for at mærke vibrationen.
• Stil dig altid først på tåspidserne, så vibrationen
opfanges af lægge og lår.

Kontrol af puls

For en sund fitnesstræning er det hensigtsmæssigt
at kontrollere sin puls regelmæssigt.
• Kontroller også din puls under formentlig passiv
træning for at undgå helbredsrisici ved for hård
træning.
• Fra et sportsmedicinsk synspunkt er en
træningspuls på 60 % til 85 % af din
maksimumspuls optimal.
• Jo bedre form du er i, desto langsommere
stiger din puls, og desto hurtigere falder
den igen i hvilefasen. Noter værdierne
regelmæssigt i en tabel for at dokumentere dine
træningsresultater. Afhængigt af hvornår du
måler din puls, får du følgende værdier:
• Inden træningen: Hvilepuls
• Umiddelbart efter træningsslut (10 minutter):
Belastnings-/træningspuls
• 1 minut efter træningsslut: Restitutionspuls. Vær
opmærksom på følgende vejledende værdier
ved kontrol af din belastnings-/træningspuls:
• Pulsfrekvens 60 %: Her træner du i et
meget effektivt område ved 60 %, ideelt for
begyndere.
• Pulsfrekvens 85 %: Området ved 85 % af
maksimumspulsen egner sig til viderekomne og
sportsfolk.
• Pulsfrekvens 90 %: Det anaerobe område ved
90 % af maksimumspulsen egner sig kun til
konkurrencesportsfolk og korte øvelser.
Måling af puls
1. Læg højre hånds pege- og langfinger på
indersiden af venstre håndled.
2. Tæl de mærkbare pulsslag i 15 sekunder.
3. Gang de talte pulsslag med fire.
4. Som resultat får du din pulsfrekvens pr. minut.
5. Sammenlign den beregnede pulsfrekvens med
de grænseværdier, der gælder for dig (se
„Udregning af træningspuls").
Udregning af personlig
maksimumspuls
Maksimumspuls = 100 %
Formel: 220 minus alder
DK 41