Harjoittelu; Käyttö - Tunturi R30 Betriebsanleitung

HARJOITTELU

OIKEA HARJOITUSTASO
Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä
lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias,
koet fyysisen kuntosi heikoksi, etkä ole
kuntoillut pitkään aikaan, jos sinulla on jokin
pitkäaikaissairaus tai muita terveydellisiä ongelmia
tai jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön vamma
tai näihin liittyviä ongelmia. Henkilöiden, joilla on
todettu sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia
tai muita riskitekijöitä, kannattaa ehdottomasti
mittauttaa peruskuntonsa ennen kuntoilun
aloittamista.
Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää terveyttäsi,
olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme kertaa
viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat
jo muutaman viikon kuluttua. Parhaiten
yleiskunnon kohottamiseen soveltuu liikunta,
jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua eikä
liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin pitää
nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa
lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen
avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari on
oman sydämen syketaajuus.
Kaikissa harjoitteissa iso kuorma ja lyhyet sarjat
kasvattavat maksimivoimaa ja lihasmassaa,
pienempi kuorma ja pidemmät sarjat puolestaan
kiinteyttävät ja kehittävät lihaskestävyyttä.
Lähde liikkeelle selvittämällä ensin
maksimisykearvosi eli se lyöntimäärä, josta sykkeesi
ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos
et tiedä omaa maksimisykearvoasi, voit käyttää
seuraavaa kaavaa suuntaa antavana:
220 – IKÄ
Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin
yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä
tapauksessa, että kuulut johonkin mainituista
riskiryhmistä, kannattaa sinun ehdottomasti
varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
• 50 - 60 % maksimisykkeestä
ALOITTELIJAN TASO
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
• 60 - 70 % maksimisykkeestä
KUNTOILIJAN TASO
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla
vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa
enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta.
Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään
puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
• 70 - 80 %
AKTIIVIKUNTOILIJAN TASO
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää
kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme
viikkoa tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava
viikko hieman kevyemmin.
KÄYTTÖ
VASTUKSEN SÄÄTÖ
Voit lisätä tai vähentää vastusta kääntämällä
eturungossa olevaa säätönuppia. Säätönupin
kääntäminen myötäpäivään lisää vastusta ja
kääntäminen vastapäivään puolestaan vähentää sitä.
Säätönupin asteikon (1-8) avulla on helppo löytää
tai toistaa aikaisemmin käytetty, sopivaksi havaittu
vastusmäärä.
LANGATON SYKEMITTAUS
R30:n mittarissa on sykevastaanotin, joten
voit käyttää sykemittaukseen koodaamattomia
sykevöitä. Sykevyö myydään lisävarusteena.
Mikäli käytät sydämentahdistinta,
TÄRKEÄÄ!
varmista lääkäriltäsi, että voit käyttää langatonta
sykemittausta.
Langaton sykemittaus on todettu luotettavimmaksi
sykemittausperiaatteeksi. Mittauksessa rintakehälle
kiinnitettävän lähettimen elektrodit siirtävät
sykeimpulssit sydämestä sähkömagneettisen
kentän avulla mittarille. Mikäli haluat mitata
sykettä langattomasti harjoittelun aikana,
kostuta huolellisesti lähetinvyössä olevat, ihoa
vasten tulevat uralliset elektrodit. Kiinnitä
lähetin joustavan vyön avulla sopivan tiukasti
rintalihasten alapuolelle siten, että elektrodit
pysyvät ihokontaktissa harjoituksen aikana.
Mikäli käytät lähetintä paidan päällä, kostuta
paita elektrodipintoja vastaavilta kohdilta.
Lähetin ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, jottei
esim. normaali hengitys vaikeudu. Sykelähetin
siirtää sydämen sykelukeman automaattisesti
•
K Ä Y T T Ö O H J E R 3 0
F I N
5 7