Warming-Up; Nekspieren; Oefensuggesties - Crivit IAN 304152 Gebrauchsanweisung

• Las tussen de oefeningen voldoende pauzes in
en drink voldoende .
• Train als beginner nooit met een te hoge belas-
ting . Verhoog de trainingsintensiteit langzaam .
• Voer alle oefeningen gelijkmatig, niet met
schokken en snel uit .
• Let op een gelijkmatige ademhaling . Adem uit
bij inspanning en in bij ontlasting .
• Let op een juiste lichaamshouding terwijl u de
oefening uitvoert .
• Controleer voor ieder gebruik, of de poten van
de trampoline stevig vast zitten .
• Doek en randafdekking moeten schoon en
droog zijn!
• Ga direct van de trampoline, als u duizelig
wordt, last van tachycardie of iets soortgelijks
krijgt . Raadpleeg direct een arts .
Warming­up
Neem voldoende tijd voor de warming-up voor
het trainen . Hierna beschrijven we enkele een-
voudige oefeningen .
U dient de desbetreffende oefeningen telkens
twee à drie keer te herhalen .

Nekspieren

1 . Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts . Herhaal deze beweging vier tot vijf
keer .
2 . Draai uw hoofd langzaam naar de ene en
vervolgens naar de andere kant .
Armen en schouders
1 . Kruis uw handen achter uw rug en trek ze
voorzichtig naar boven .
Als u hierbij uw bovenlichaam naar voren
buigt, worden alle spieren optimaal opge-
warmd .
2 . Draai uw schouders naar voren en na een
minuut naar achteren .
3 . Trek de schouders richting de oren en laat de
schouders weer vallen .
4 . Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na ca . één minuut naar achte-
ren .
Belangrijk: Vergeet niet, rustig te
ademen!
36 NL/BE

Oefensuggesties

Hierna stellen wij u enkele van tal van oefenin-
gen voor .
Opmerking: Voor personen die veel groter
dan gemiddeld zijn, zijn enkele van de weerge-
geven oefeningen niet geschikt, omdat ze niet
correct kunnen worden uitgevoerd .
Oefeningen zonder
trainingsstang
Basissprong gesloten benen
(afb. H)
Uitgangspositie
1 . Zet de benen een beetje minder dan heup-
breed gesloten op het doek .
2 . Buig de knieën een beetje en buig het boven-
lichaam vanuit de heupen een beetje naar
voren .
3 . Strek de billen naar achteren en strek het
bekken naar boven .
4 . Trek de navel naar binnen en de schouder-
bladen naar de wervelkolom .
5 . De schouders beneden en het hoofd in het
verlengstuk van de wervelkolom .
Eindpositie
6 . Span de arm-, bil- en buikspieren aan .
7 . Spring met gesloten benen gelijktijdig van
het doek en beweeg de armen parallel tot
deze beweging .
8 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 à 15 herhalingen .
Belangrijk: Strek de knieën niet door
en houd de lichaamsspanning aan.
Basissprong afwisselend benen uit
elkaar en bij elkaar (afb. I)
Uitgangspositie
1 . Zet de benen een beetje minder dan heup-
breed gesloten op het doek .
2 . Buig de knieën een beetje en buig het boven-
lichaam vanuit de heupen een beetje naar
voren .
3 . Strek de billen naar achteren en strek het
bekken naar boven .
4 . Trek de navel naar binnen en de schouder-
bladen naar de wervelkolom .